你花多少时间来保护你的盆底？答案可能是不多…然而我们骨盆底的健康是保护各种器官和身体功能的基础，它虽然强大，但也很脆弱。生活的各种事情会危及我们盆底的健康…
我们的骨盆由一个复杂网络韧带、神经、组织和肌肉组成，它们保护我们膀胱、肠道和性器官的功能。对于女性来说，盆底的作用甚至更大，对支撑阴道和子宫至关重要。
健康的盆底在保护我们的身体方面起着关键作用，盆底变弱或损伤会导致许多问题，比如：
- 尿失禁，即缺乏对膀胱的控制。
- 大便失禁，缺乏排便控制。
- 盆腔器官脱垂
虽然我们的盆底看不见，但它仍然可以被有意识地控制，因此经过训练和强化，可让盆底更健康！练习瑜伽不仅让盆底有意识的拉伸、激活和强化，也培养了深层的身体意识。
推荐6个锻炼骨盆底的瑜伽姿势
1:战士II
战士二改善骨盆对齐和缓解疼痛。加上有意识的收紧10-30秒，休息10-30秒，然后在这个体式中强化骨盆底。
- 两腿分开站在垫子上，双脚平行打开。双臂从体侧打开，保持身体笔直并与地面平行。
- 左脚向外转大约90度，与垫子的长边平行，而右脚与短边平行。弯曲左腿成弓步，膝盖叠放在脚踝上方。头转向左边凝视手。保持3-6次深呼吸，然后换边重复。
2:靠墙上伸腿式
这种平静和温和倒置 ，减轻你骨盆底的重力和骨盆器官的重量，让它有时间放松和修复。
- 瑜伽垫靠墙放置。靠墙躺下，双臂舒适地展开在身体两侧。
- 可用毛毯支持臀部，从你的上骨盆到肩胛骨的底部，肩膀在地上休息。
- 在这里停留2-10分钟。
3:幻椅式
幻椅式拉动骨盆底的肌肉来帮助保持稳定，加上有意识地收紧骨盆底，持续10-30秒，休息10-30秒，然后重复会进一步训练和强化盆底。
- 站立，手臂上举，下蹲，背部挺直。
- 加深下蹲，以加强伸展，保持三次深呼吸。然后慢慢地，有控制地起来。重复4到5次。
4:快乐的婴儿式
体式有助于打开和拉长骨盆底，以帮助盆底的肌肉放开无意识保持紧张和模式。
- 仰卧，抬起腿，膝盖靠近胸部，脚踝应该叠放在膝盖的正上方。双臂张开，夹在弯曲的双腿之间，用三个手指抓住两个大脚趾
- 保持你的整个背部和肩胛骨贴着地板，张开腿让大腿落在躯干旁边，脚底朝天。
- 温柔左右摇摆，慢慢地将你的身体重心从一边转移到另一边。留在这里2-10分钟.
5:瑜伽深蹲
这是一个开髋体式，也有助于打开和缓解骨盆底的紧张，同时还能缓解下背部和肩部的紧张。
- 下蹲开始，双脚比臀部略宽，手掌合十放在胸前，将手肘压向大腿内侧。保持1-5分钟。
6:桥式
桥式是激活和加强骨盆底的极好体式，可以加上一些有意识的骨盆底收紧，持续10-30秒，休息10-30秒，然后重复。
- 仰卧，弯曲膝盖，腿和脚分开与髋同宽，手放在体侧，双脚移向臀部。
- 向下压脚，吸气抬起臀部，从耻骨区域而不是肚脐处抬起。
- 双手合十平放在垫子上。加宽肩膀，打开胸部，将上臂进一步收拢到身体下方。保持3-4次深呼吸
