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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

12 Common Yoga Moves Against The Wall To Make Your Practice More Efficient

2018-03-23 14:28

通过靠墙练习熟悉的姿势,让你感觉到有支撑。以这种方式练习并不意味着简单。这些体式需要相关的肌肉能量、灵活性和稳定性,而有墙作为一个稳定的、支持性的接触层面,可能会产生一个强大的、更稳定的益处。

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

四柱支撑

面对墙壁,弯曲手肘,指尖放在墙上,手臂放在体侧,肘部收向身体。允许你的肩胛骨向下并向彼此靠拢。脚压入地面,锻炼腹肌,在四柱支撑中拉长脊椎。下巴与地面平行,凝视地面。保持3-5次呼吸。

眼镜蛇式

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

从靠墙四柱支撑开始,向前迈一步,让脚趾接触到墙。保持双臂与胸部同高。当你抬高胸骨时,把胸部压向前方,抬起胸腔。向上看,保持脖子延展。保持3-5次呼吸。

狮身人面式

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

从靠墙眼镜蛇式开始,前臂放在墙上,肘部略宽与肩部。抬高胸骨的同时,将臀部压向墙壁,进入狮身人面式,做一个后弯。保留颈部和脊柱的自然曲线。保持3-5次呼吸。

肘板式

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

从靠墙狮身人面式开始,脚向后退一点,保持前臂在墙上。启动腹肌,抬高脚跟离开地面,踮起脚尖。手臂压入墙壁,直视前方。深呼吸3-5次,然后降低脚跟。

下犬式

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

再次站在离墙一臂的地方。从髋部开始向前折叠,手臂放在墙上,手指朝上。调整你的站姿,使手臂完全伸展,臀部、膝盖和脚跟叠放。躯干和腿成一个合适的角度,直视下方,保持3-5次呼吸。然后向前一步,张开双臂,回到站姿。

山式

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

靠墙站立。双脚打开与髋同宽,脚离墙一点。臀大肌、肩胛骨和后脑勺靠墙。放松你的肩膀,让它远离耳朵,手臂朝向地面,深呼吸。要意识到你被墙支撑着,但不要把重量压在墙上。深呼吸。

战士 III

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

离墙一腿长。脚放在与髋同宽的地方,开始向前倾,伸直左腿。调整姿势,脚完全接触墙壁。把脚压向墙,脚趾向下。双手胸前合十。

加强侧伸展式

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

从战士3开始,把脚放在地上,脚跟在墙上。调整左脚。向前折叠,将指尖放在地面或瑜伽砖上,进入体式。保持3-5次呼吸。

下犬式

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

将重量转移到手臂,迈左腿,靠在墙上。向前移动手臂,进入下犬式。保持几次呼吸,然后弯曲膝盖,向前迈一步,回到山式,重复战士3式,加强侧伸展式的另一边,再到下犬式

幻椅式

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

站在离墙一小步的地方。弯曲膝盖,臀部靠在墙上。拉长脊柱时,启动腹肌,身体前倾,双臂平行抬起,进入幻椅式。保持3-5次呼吸,利用墙壁作为接触点,但不要把你的重量靠在上面。

花环式

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

把脚打开稍宽一点,脚趾向外。手臂胸前合十,弯曲膝盖,进入深蹲。让臀大肌靠墙并提供帮助。根据需要调整你的脚,通过将臀部再次推向墙壁或者将手臂放在地上来支撑你。

手杖式

12个常见的瑜伽动作靠墙练,让你的练习更高效

靠墙坐下,调整位置,坐骨均匀着地,臀部触墙。肩胛骨和头部可能会靠着墙壁。拉长脊柱,手掌放在臀部旁边的地上。启动大腿和腹肌,坐直,凝视脚。保持五次或更多次呼吸。放松你的肌肉,闭上眼睛,放松大腿。