关于瑜伽练习，各个级别的练习者都可以从定期回到基础体式中受益，重新检查基础站立姿势，后弯，向前弯曲和倒立的动作和对齐方式很重要。
以下这10个姿势， 每一个练习者都应定期进行练习。以下是姿势详情，以及针对初学者，中级和高级习练者的重点提示。
1.花环式
下蹲是我一直以来最喜欢的姿势之一。花环式放松下背部，打开臀部，你需要学如何使此姿势更轻松或更深入的变化和技巧。
初学者：对于初学者来说，通常很难将脚跟放到地面上。确保向后旋转脚后跟，并张开脚。如果它使您的膝盖不适，请坐在瑜伽砖上。
中级：通过合并您的手臂来增强此姿势臀部的打开。将您的上臂放到腿的内侧。将您的手掌放在胸腔前面，然后将拇指推入胸腔。这会给您额外的支撑。
高级：传统上，花环式中躯干朝前折叠，手臂伸出或包在脚跟后面。通常，您会看到这个姿势是脚比臀部宽。
2.四柱支撑
四柱支撑是Vinyasa瑜伽中最常见的姿势之一，但也是最常练习的姿势之一。我们趋向于匆忙进入姿势，不考虑对齐方式，重复进行可能导致受伤，重新审视此基本姿势，并开始将其视为姿势而不是过渡。
初级：许多人没有足够的力量和身体意识来良好的对齐练习此姿势。我建议初学者跪着练习这个姿势。集中精力向上提起下腹部，以防止下垂。肘部收紧，叠放在手腕上方。
中级：向前注视，以防止上背部变圆（我们一直想在向下看，）将肩膀向后拉，并在降低时集中注意力扩大胸腔，使肘部保持在手腕上方。
高级：我们喜欢飞快的穿过这个姿势。在板式中充分吸气，然后充分呼气进入四柱支撑。呼气完成之前，请不要离开它。这样可以控制，提高意识，并防止您犯错误和过快穿过。
3.三角式
三角式是经典的站立姿势！生活中我们经常忽略站立姿势，但这是我经常做的一个体式。它是拉伸腰部，增强核心和扩展身体的极好姿势。
初级：初学者倾向于使自己的下半身向下扭，试图将手或手掌放在地上。将手掌放在小腿外的膝盖上或膝盖以下的小腿上。以使您胸腔的两侧平齐，从而让躯干两侧均等伸展。
中级：大多数人的肋骨凸出。集中精力使胸腔向中线收紧，保持下腹部的启动和提拉，在下背部形成空间。
高级：让您的躯干与前腿对齐（大多数人会向内倾）。只要向后倾，就可以保持腰部两侧均匀，腹部启动并降低腰部吗？
4.新月式
新月式打开臀部和腰肌，是打开胸部空间和脚掌力量的首选。
初学者：您会看到初学者在这个姿势中为平衡而奋斗。学会调整。向下看。确保您的前脚和后脚分开与臀部相同的宽度。这将让您保持平衡。
中级：在姿势中会倾向于前倾，这通常是由于腰大肌的紧绷引起的。尽可能的使骨盆活动。将后腿轻轻拉直。它可能不会完全拉直，但这是一个更强的姿势。
高级：尝试在上半身添加后弯元素。遵循它的规则，然后将手臂伸到头顶，使除拇指和食指以外的所有手指交扣。抬起胸部时，请保持颈部的放松。
5.扭转幻椅式
扭转幻椅式教我们如何安全扭转，是一个很好的基础姿势。如果您可以在这里学习扭转的技巧，在更高级的姿势下会更安全。
初学者：保持下背部均匀，最好来自膝盖。让臀部保持水平，因此，如果一侧翘起，请将其拉回！这将中和您的下背部并确保您的安全。
中级：将您的手掌压在一起。扭转躯干，抬起胸腔，通过深呼吸加深扭转。
高级：将您的下手伸到脚外侧，然后将上臂向后伸展。结合保持膝盖和臀部水平并使用外臂推入腿部的工作。
三点倒立
倒立反转我们的角度，三角倒立因其基础较大而易于平衡。如果您想进入高级过渡，这是一个很好的开始。
初学者：将您的头顶放在地面上，两手分开与肩同宽，踮起脚趾并伸直双腿进入海豚式。集中精力保持肘部收拢，将肩膀向上拉离地面。
中级：保持与上述相同的动作，双脚向前走，一次将一个膝盖放在手臂后部（如果可能，请尽量靠近腋窝）。同样，保持肘部和肩膀向上，以防止手臂因腿部重量而倒塌。
高级：继续向上拉动双腿，直到它们伸直，使双腿在整个过程中都紧贴中线。您也可以从海豚进入。
7.支撑桥式
在下背部下方加一块瑜伽砖，你可以在这里呆上几个小时，这是一种轻松放松前侧和脊椎的极好方式。
初学者：从下背部下方放瑜伽砖开始。
中级：将瑜伽砖高而窄的位置放在下背部下方，将手指交扣在瑜伽砖前面。
高级：按照上述步骤操作，如果您可以紧握双手并保持手臂伸直，则一次伸直一条腿，使其成为改良的肩倒立。
8.骆驼式
骆驼式是很多人讨厌的姿势。关键是要完成所有正确对齐，以保持下背部的支撑和颈部的舒适很难。好处是可以进行调整！
初学者:膝盖和双脚分开与髋同宽跪立。将手放在臀部上，下腹部抬高以中和骨盆。当您的肩膀向后打开时，请保持双手放在臀部上，并抬起胸腔。双手放在臀部上保持约8次呼吸。
中级：以与上述相同的方式开始，但将脚趾弯曲到下方。提起胸腔并伸展。保持手臂中立，同时放下手抓住脚后跟。臀部保持在膝盖上方，胸部抬起。
高级：保持所有先前的动作，但是这次保持双脚放平。请保持胸部的抬起，并使头向后倾。抓住脚跟，放松脸部和喉咙。
9.单腿头碰膝前屈伸展式
这个向前屈放松了直腿的小腿和腿筋，并有打开弯曲膝盖腿的臀部的额外好处。它还教你注意细微差别的影响，例如用直腿膝盖对准胸部进行矫正。
初学者：坐在毯子或瑜伽砖上。将瑜伽带绑在脚上。抓住瑜伽带的一侧，不要使脊椎拱起。轻轻向后拉动瑜伽带，以让其保持伸展状态。
中级：首先，吸气并延长脊柱。呼气时，转动肚脐面对直腿膝盖。抓住直腿脚的任一边时，请保持脊柱的延展。
高级：请按照上述步骤操作，但是随着灵活性的提高，请用扣紧手腕。呼气并弯曲肘部，使您更深地进入前屈
10.靠墙上伸腿式
这个姿势适合所有水平的习练者！腿向上靠在墙上，是最好的放松方式。
初学者：沿墙壁纵向放置折叠的毯子或垫子。靠墙壁躺下时，将腿放在墙上，保持下背部抬高。
中级：去掉毯子或垫子，让臀部与脚齐平练习。
高级：用瑜伽带固定在双脚的周围。将双腿抬高到墙上，然后将瑜伽带缠绕在小腿上。抓住瑜伽带的尾端，让双腿充分放松。
