瑜伽龟式，看起来很难，实际上也很难

像其他前弯一样，龟式可以让你更接近自己、你的想法和感受。你把自己折叠起来，你非常接近自己。是一种放手、沉浸的态度。它是准备冥想的理想选择。通过集中拉伸骨盆，您还可以更轻松、更长时间地冥想 。

龟式是一个很好的髋部打开体式，最初练习这个姿势时，可能会出现阻力。你越想完成它，就越难接近它，它对你来说就越难。体式的关键是放手和投降。

一步一步进入龟式

1. 蹲下，手臂穿过膝盖后面。理想情况下，肩膀也应该在腿下略微下沉，这样它们就可以放在大腿后部。
2. 然后将臀部降低到垫子上。吸气，拉长脊柱。手掌放在地上，手臂伸向远离身体的两侧。
3. 呼气时，慢慢地向前滑动你的脚后跟，伸展你的腿。将手臂伸向一边。
4. 你的上半身随着你的腿向前下沉，直到下巴和胸部触到垫子。
5. 尝试通过向后挤压尾骨并向前拉长上背部来拉长背部，向内旋转大腿以在骨盆中创造宽度。始终保持背部挺直。
6. 呼气时，专注于放松髋部并沉入更深的姿势，最终将膝盖后部放在肩关节上方。尝试通过放松而不是通过力量来更深地沉入姿势。

练习技巧

• 确定你的身体是否准备好。缓慢进入姿势，尽可能保持下背部挺直。始终从中心伸展并专注于放松。四肢缓慢而悠闲地伸展，就像乌龟一样。
• 初学者要对自己温柔，慢慢打开髋部并拉长背部。

变体：带辅具的龟式

1. 艾扬格瑜伽的变体：用长凳或两把椅子

艾扬格瑜伽使用许多工具辅助来充分享受姿势。牢牢握住椅子的后腿，您可以更轻松地拉长背部并对齐骨盆。您也可以弯曲膝盖并将脚放在垫子上。

2. 恢复性瑜伽的变体：使用支撑物

在恢复性或阴瑜伽中也有一个龟式的变体。用靠垫和瑜伽砖的支撑，您可以通过重力来释放身体的重量并打开髋部。

其他变体

在这种变化中，您收缩得更多。弯曲你伸出的手臂和腿，这样你就可以把你的手绑在下背部，头沉到脚边。捆绑的稳定性让您的整个身体都可以放松。

禁忌症：如果您的肩膀、肘部或髋关节有问题，不应该做这个体式。经期或孕期也不建议练习。有椎间盘问题和急性背痛，尤其是下背部痛者，也不适合练习

体式益处

• 龟式可以刺激腹部器官。尤其是胃、肝脏和胰腺。这种激活对消化具有协调作用并增强您的免疫系统。
• 整个身体背部都被拉伸，尤其是小腿肌肉、股二头肌和背部伸肌。
• 促进髋关节的活动性。打开臀部和肩关节。伸展和激活整个脊椎。
• 整个神经系统在体式中得到镇静，尤其是颅神经。激活你的腹部器官。

对精神层面的影响

• 龟式可以更轻松地平息思绪。有助于将思想集中在内心。
• 唤起了平静、宁静和和平的感觉。让你为冥想做好充分准备。
• 练习龟式可以打开微妙的脊椎并唤醒昆达里尼，因为所有七个主要脉轮都在这里。