拜日式（Surya Namaskara）是古人用来迎接太阳，感恩太阳的恩赐的重要仪式。练习时我们需要抱着正直全然的心来感受。
它是一系列的串联体式，串联体位（vinyasa），梵文名字vinyasa（串联体位）由“vi”和“nyasa”组成，意思是“特定”和“位置”。这两个词组在一起，是说这个练习是经过精心设计的，vinyasa是“呼吸和运动结合的系统”，在整个练习中，呼吸和动作是严格配合的。
拜日式把vinyasa（串联体位）的概念带出来，教会我们如何让呼吸和动作同步。当呼吸强壮有力，而且正确地和动作同步配合，这种呼吸的流动会贯穿整个拜日式练习，这样的练习，会让我们的生命力、力量、柔韧和专注得到加强。
传统上，拜日式通常在早晨练习来迎接新的一天。这个姿势序列本身可以是一套完整的练习，也可以为您准备更长的体位训练序列。拜日式通常练习5组，但是如果您是新手，则最好从2或3组开始。记得每次练习次序列时，都要使呼吸与身体运动保持同步。
1.双手祈祷的山式
首先，站在山式（双手祈祷的山式）中。将您的体重均匀地分布在双脚上。建立缓慢的呼吸，稳定的心律。找到您的中心。
2.山式，手臂上举
接下来，吸气并将您的手臂从侧面举起，然后到手臂上举式。伸手向上，向太阳致以问候。
3.半身向前弯曲
呼气向前延伸脊椎，进入Ardha Uttanasana（半身向前弯曲）。在这种姿势下，视线抬起，脊椎伸展，指尖可以留在地板上或放在小腿上。向下连接到大地。保持双腿稳固。
4.站立前屈
呼气，腹部贴向大腿，然后进入站立前屈。保持背部延展，初学者可微弯膝盖。
5.板式
在下一次吸气时，将脚走或轻轻跳向身后，进入板式。您的手腕应平放在地板上，与肩膀的距离应相等，臀部不要下垂。延伸脊椎时，请充分呼吸。
6.四柱支撑
呼气并降低到四柱支撑中，保持双腿伸直并向后跟推，或者将膝盖放到地板上。保持这个具有挑战性的姿势时，会在身体中产生热量。
7，上犬式
吸气并将您的胸部向前进入上犬式中，将能量从您的心脏中引出。向后拉肩膀并打开锁骨。腿部保持活力，让臀肌放松。
8.下犬式
呼气抬起身体进入下犬式。当您拉长脊椎时，请抬高尾骨，将手脚压实地面。保持5次呼吸。
9.站立前屈1
吸气，向前走或跳，进入站立前屈。双脚并拢，延展脊柱，双手指尖点地或双手撑地，看眉心。
10,站立前屈2
呼气，往前往下折叠，腹部找大腿，双手放于脚两侧，或者抓住小腿。
11，手臂上举式
吸气，双手从体侧上举，直立起身，看大拇指
12.山式
呼气返回山式。保持均匀呼吸，感受能量在体内的运动，然后继续进行下一轮的拜日式。
