分享与传播瑜伽小常识、小技巧,倡导瑜伽运动,帮助您带来更多的开心、健康、关爱与美丽。
—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

Yoga Sun Salutation Classic Yoga Introductory Most Suitable For Beginners

2018-10-15 04:11

拜日式是由 12 个强大的瑜伽姿势组成的一系列动作。除了是一项很好的锻炼外,拜日式还对身心产生了积极的影响。

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

拜日式最好在清晨空腹练习。每轮拜日式由两组组成,每组有12个瑜伽姿势。拜日式有很多版本。建议坚持练习一个特定版本并定期练习以获得最佳效果。

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

拜日式的好处:

  • 有助于维持心血管健康,刺激神经系统
  • 有助于伸展和调理肌肉,是减肥的绝佳运动
  • 增强免疫系统和认知功能
  • 改善整体健康,强身健体,放松心灵
瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

拜日式练习步骤如下:

第 1 步: 祈祷式

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

站在垫子的前端,双脚并拢,双脚平衡体重。伸展你的胸部,放松你的肩膀。吸气时,将双臂从两侧抬起,呼气时,将手掌放在胸前,呈祈祷式。

第 2 步:手臂上举式

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

吸气,向上和向后抬起手臂,保持二头肌靠近耳朵。在这个姿势中,努力将整个身体从脚后跟向上伸展到指尖。

第 3 步: 站立前屈

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

呼气,从髋部开始向前弯曲,保持脊柱直立。当你完全呼气时,将手放在脚边的地上。

提示:如有必要,您可以弯曲膝盖,将手掌放在地上。然后轻轻地伸直膝盖。

第 4 步: 骑马式

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

吸气,将右腿向后推,尽可能向后推,将右膝放在地上进入弓步式,向上看。

提示:确保左脚位于两手之间。

第 5 步:板式

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

吸气时,将左腿向后伸,使整个身体成一条直线。

提示:保持手臂垂直于地面

第 6 步:八体投地式

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

轻轻地将膝盖放在地上并呼气。臀部略微向后,向前滑动,将胸部和下巴放在地上。稍微抬高你的臀部。两只手、两只脚、两个膝盖、胸部和下巴(身体的八个部位)应该触地。

第 7 步:眼镜蛇式

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

向前推胸部进入眼镜蛇式。你可以保持肘部弯曲,肩膀远离耳朵。抬头看看天花板。

提示:吸气时,轻轻地将胸部向前推;呼气时,轻轻地将肚脐向下推。脚趾放下。确保你能更多地伸展,而不是强迫你的身体。

第 8 步:下犬式

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

呼气,抬起臀部和尾骨,使身体呈倒“V”形。

提示:如果可可以,尽量将脚后跟放在地上,轻轻抬起尾骨,深入伸展。

第 9 步:骑马式

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

吸气,将右脚向前放在两手之间。左膝落在地上。向下压臀部并向上看。

提示:将右脚放在两手之间,右小腿垂直于地面。在这个位置,轻轻地将臀部向下推向地面,以加深伸展。

第 10 步:站立前屈

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

呼气,左脚向前。将手掌放在地上。如有必要,可以弯曲膝盖。

提示:轻轻伸直膝盖,如果可以的话,试着用鼻子触碰膝盖。

第 11 步: 手臂上举式

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

吸气,将脊椎向上卷起。双手向上举起,稍微向后弯曲,臀部稍微向外推。

提示:确保你的二头肌在你的耳朵旁边。目的是更多地伸展而不是向后弯。

第 12 步:山式

瑜伽拜日式,瑜伽入门经典,最适合初学者

呼气时,先伸直身体,然后放下手臂。在这个位置放松并观察你身体的感觉。

这样就完成了一轮的拜日式。只是一侧,开始在第 4 步中将左脚放在后面,在第 10 步中将右脚向前移。完成后,您就完成了一轮拜日式。