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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽一字马练习技巧,9个步骤,助你一步步完成,值得收藏

Yoga Split Horse Practice Skills 9 Steps To Help You Complete Step By Step Worth Collecting

2020-08-19 10:38

神猴哈奴曼式Hanumanasana,又名Monkey Pose或“The Splits”,是一个具有挑战性的瑜伽姿势。它需要臀部,腿筋,髋部和四肢的灵活,

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我们的腿筋通常很紧张,因为我们经常坐着度过一天的大部分时间。这可能会导致腰痛和的腿筋紧张,而腿筋的灵活性是练习劈叉重要因素。

请注意,您可以使用瑜伽砖或瑜伽带辅助练习。这将帮助您在我们伸展的过程种慢慢变得灵活!

温馨提示:确保你能够让自己适应每一个姿势,它会深深拉伸身体的紧张区域。在没完全准备好之前,试图强迫身体进入这些姿势可能会造成伤害。

如果您感觉关节疼痛,则稍微退后一点或完全脱离,直至疼痛缓解。

下面通过以下9个练习助你一步步完成它

1.坐立前屈

这个姿势可以轻柔地增加腿筋的灵活性。你也可以坐在折叠的毯子上垫高你的臀部来练习。

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*手杖式坐立

*吸气,延长脊柱

*呼气,以髋为轴,将躯干向前折叠,轻轻抓住任何可以触及的东西(四肢,小腿,脚踝或脚)

*保持脊柱延展,保持5-7次深呼吸

2.低位冲刺

这个姿势增加了臀部的灵活性。促进臀部的伸展和屈曲,这在进入哈奴曼式时是很关键的。

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*从下犬式开始,将你的右脚放在双手之间,确保你的右脚踝位于右膝下方

*将你的左膝盖放在垫子上,然后脚趾触地

*双手放在右脚两侧

*每侧保持5-7次深呼吸

3,蜥蜴式

与低位冲刺相似,这个姿势增加了臀部的灵活性。蜥蜴弓步对臀部伸展更少一些,你也可以将手支撑在瑜伽砖上

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*从低位冲刺进入,将双手放在前脚内侧

*将双手放在地上,如果觉得困难可以放在瑜伽砖上,也可以将肘部放在垫子上增加强度

*每侧保持5-7次呼吸

4.半劈叉

半劈叉是一个很好的腿筋拉伸动作,也有助于拉伸你的小腿。一旦你准备好尝试,它也是进入哈奴曼式的好方法。

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*从低位弓步开始,将你的重量转移回来,伸直你的前腿,脚趾回勾

*可以选择留在这里,或向前折叠你的躯干增加强度

*每侧保持5-7次呼吸

5.手抓脚趾伸展式

如果你的腿筋超紧,这个伸展是完美的!运用瑜伽带,帮助您更好的拉伸,这也有助于您防止受伤。

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*仰卧,将右膝抱在胸前(如果你使用瑜伽带,在这里将你的脚带环绕在脚上)

*轻轻地将右腿向天空伸直

*可以让右膝轻轻的弯曲,以减少伸展

*每侧保持5-7次呼吸

6.仰卧四肢伸展式变体

这个独特的姿势可以强烈的四肢伸展。我们的股四头肌通常很紧,拉伸时会有点不舒服, 请记住:如果你感到疼痛,可以退一点。练习一字马,拥有灵活的四肢是至关重要的。

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*仰卧,将膝盖抱在胸前

*用右手抓住左脚顶部或左脚踝,将左腿放在垫子上

*用左手握住你的右胫骨并继续将它抱在胸前

*保持你的核心保护你的腰部

*每侧保持5-7次呼吸

7,穿针式

这种姿势将帮助您增加臀部,腿筋和髋部的灵活性。

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*仰卧,屈双膝,膝盖向天空

*右脚踝从你的左膝下方穿过

*为了更加强烈,伸展左腿筋,让双腿尽量靠近胸部

*每侧保持5-7次呼吸

8.快乐婴儿式

快乐婴儿式是深髋屈曲和腿筋灵活性的姿势。你可以抓住你的脚踝,这样可以获得很好的伸展

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*仰卧,将膝盖抱在胸前

*抓住双脚的小拇指,然后将膝盖朝向腋窝,双脚朝向天空

*每侧保持5-7次呼吸

9.瑜伽砖协助的哈奴曼式

如果您觉得自己已经准备好进入一字马,这是练习的绝佳变体!把你的瑜伽砖设置到中等高度开始,最终向下到较低的高度,然后直到完全没有。

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*回到半劈叉式,并在前腿的臀部下方放置一块瑜伽砖

*当你将后膝盖抬离地面时,用你的双手放在臀部两侧以支撑你的身体,并尽可能地拉直它

*轻轻地将臀部朝向垫子,将前腿的臀部放在瑜伽块上

*每侧保持5-7次呼吸

经常练习这些拉伸,你的一字马很快就能成功

实现哈奴曼Hanumanasana可能需要一些时间,但通过定期练习这9个瑜伽姿势,你完全可以实现它!

伸展身体的这些区域也将帮助减少压力,并释放紧张感,让您感觉更好。所以,即使我们还没有练成一字马,你仍然可以从练习这9个瑜伽姿势中获得很多好处。

以上瑜伽的重点是拉伸腿筋,臀肌,髋部和四肢。定期练习这些,劈叉也就容易了。