编排瑜伽序列是一种艺术。根据高峰姿势排序是一种常见的排序方式,您可以选择一个具有挑战性的姿势,然后创建一个序列,让身体为到达那里做好准备。
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还有其他风格的排序。有些瑜伽风格(如热瑜伽和阿斯汤加)使用一套固定顺序,每次练习相同的姿势,有些风格(如流瑜伽)则建立在重复的姿势练习之上。习练者可以围绕一个点或顺序安排序列,以创建一个全面和平衡的练习。
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我更喜欢通过高峰姿势排序,因为
- 身体为更具挑战性的姿势做好了务实和合乎逻辑的准备
- 增强自信,即使不能完成高峰姿势,也可以看到自己提高的过程
- 峰值姿势排序可以适应多种风格的瑜伽(hatha、vinyasa等)
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高峰姿势排序的五个步骤。
- 选择高峰姿势
- 确定高峰姿势的组成部分
- 为序列集思广益
- 从易到难编排姿势
- 根据您的瑜伽风格和水平计划您的过渡
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第一步:选择高峰姿势
在排序中,我们首先必须确定练习的高峰姿势。例如选择战士3为高峰姿势。选择你的高峰姿势时,需选择一个对普通习练者来说复杂且具有挑战性的姿势。
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第二步:确定组成部分
我们须进行适当的训练或热身才能做出最佳姿势。
例如,战士3。是什么让这个姿势具有挑战性?为了安全有效地做这个姿势,身体的哪些部位需要热身?
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我们都知道在这个姿势下保持臀部水平非常困难。因此,组成部分之一可能是臀部中立。另一个组成部分可能是打开腘绳肌。平衡能力也会受到挑战,因此另一个组成部分是平衡或脚/脚踝的稳定性。您可能还认识到后身必须克服重力才能找到稳定,因此可以添加背部伸肌。
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最好将组成部分的数量限制在六个左右,以便专注于重点或解决的问题,以进入最终的姿势。
战士三的准备可能是:
- 髋部
- 腘绳肌打开
- 足/踝稳定性(平衡)
- 背部伸肌
- 核心
- 最终姿势:手臂向前伸(上臂在肩部屈曲/外旋)
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第三步:姿势选择
下面让我们来看看如何选择姿势。对于列表中的每个组成部分,集思广益列出一些不太复杂的姿势。
例如,你能想哪些姿势,臀部必须工作才能保持水平吗?可能包括:
- 高弓步
- 幻椅式
- 加强侧伸展式
- 低弓步
- 半哈奴曼式
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对于每个组成部分,选择五个您认为真正能帮助您理解其动作的姿势。可能一个姿势有多重功能;例如,加强侧伸展式有助于训练“臀部水平”和“腘绳肌打开”
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第四步:从易到难编排体式
创建姿势列表后,将它们从易(对身体最容易)到难(对普通练习者来说最困难)的顺序排列。你的高峰姿势应该是最具挑战性的!
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通过以这种方式编排您的姿势,您将创建一个课程计划,在身体中进行逻辑构建,并让每个姿势为下一个姿势做好准备。
第五步:计划你的过渡
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虽然姿势的顺序可能不会改变,但您进入姿势的方式将决定您的风格。例如,在流瑜伽练习中,您可以将多个姿势连接在一起,多次重复姿势,并通过 vinyasa 或拜日式链接姿势。在哈达瑜伽中,您可以一个接一个地静态练习
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最后:冷却
练习不会以最高峰姿势结束。需要放松和平衡身体。
需考虑:什么姿势会抵消或平衡高峰姿势的动作?例如,如果你将战士三作为高峰姿势,那么你不需要再做更多的腘绳肌打开。相反,拉伸外侧臀部和大腿内侧会感觉非常好,有助于保持臀部的平衡。
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为了“冷静”,考虑什么需要拉伸,什么需要“控制”以平衡你的高峰姿势。然后选择 3-5 个有助于放松身体的姿势。