据估计，全世界有750,000,000人患有腰痛。这占全世界人口的10％。根据最近的研究，很大一部分国人人已经或将会经历腰背部疼痛。
腰痛，首先，是腰部活动不够，整天坐在那里，腰椎承受很大的压力，不痛才怪呢！
其次，是核心力量不够，要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。
为了保护您的脊柱，保持背部和核心强壮是很重要的。稳固的核心可使您的脊柱保持正确对齐，有助于防止疼痛和受伤。你的核心是圆柱形的，包裹着整个腹部（几乎像一个内管）。因此，强大的核心可以强化脊柱。
如果腰痛，请专注于加强您的核心。这是帮助减轻背部疼痛和保护脊柱免受伤害的绝佳方法。强壮核心可能听起来很难，但有很多方法可以加强你的核心。简单地将一些核心练习融入您的瑜伽练习或工作中，足以帮助减轻背部疼痛。
在加强核心时，不一定要很大强度或者多少次重复。相反，通过呼吸连接到核心中的每个肌肉，将您的核心工作集中在缓慢，受控制而谨慎的动作上。有意无意地运动比无意识地加速运动更有效。
今天推荐11个瑜伽动作，可以加强你的核心，并有助于缓解腰痛：
1.桥式
这是一个很好的瑜伽姿势，可以打开胸部和肩部，强化背部。为了在桥式中锻炼核心肌肉，增加缓慢的臀部运动，让您的注意力集中在核心肌肉上。
•膝盖弯曲，双脚平放在地板上
•将手放在臀部两侧，手掌朝下
•吸气抬起臀部，让胸部靠近你的下巴
•保持几次呼吸，然后慢慢将臀部放到垫子上
•激活你的核心并将你的臀部抬回桥式，练习5-10次
2.脊柱平衡训练
在脊柱平衡姿势中，您的整个身体必须保持活跃以保持稳定。当你伸展手臂和对立腿时，你的核心努力保持身体的中心强壮。这个瑜伽姿势也会延长你的脊柱。
•从桌子式开始，向后伸展右腿，向前伸展左臂
•用手臂和腿保持平衡
•保持你的核心启动，你的骨盆内收，以保护你的下背部
•保持几次呼吸，如果你想要增加强度，在呼气时让膝盖尽量靠近肘部，在吸气时，将手臂和腿伸回
•练习5-10次呼吸，然后回到桌子式，然后在另一侧重复练习
3. 板式
板式是的激活核心很好的瑜伽姿势。练习这个姿势可以强化深层腹横肌，从而使身体保持稳定和强壮。
•下犬式开始，吸气肩膀放在手腕上方，然后伸直腿
•保持激活核心的意识。肩膀臀部在一直线上，然后将肚脐拉向脊柱
•向前伸展头部，延长脊柱，保持5-10次呼吸
•然后退出回到下犬式或桌子式
4.侧板式或前臂板式
侧板式是一个很好的瑜伽姿势，可以拉伸你的身体并增强你的平衡。强健的斜方肌有助于在活动时保持脊柱更稳定，并减少受伤的可能性（例如，拾取重物时）。
•从板式开始，重量到右脚的外侧
•将左脚放在右脚上方，或选择将左脚放在右脚前方支撑以获得更多平衡
•将右手肘放在瑜伽垫上，让你的左肩放在你的右肩上方
•抬高臀部并回勾双脚以保护脚踝，保持5-10次呼吸，然后换遍练习
5.身体悬空
身体保持时的主要焦点在加强下腹部肌肉和背部肌肉。这种剧烈运动加强和保护下背部所需连接。
•仰卧，双臂抱在头上
•启动您的核心并将您的下背压入垫子
•保持和保持核心启动，但不要忘记呼吸
•当您准备增加强度时，将腿和手臂从垫子上抬起，不要让背部从垫子上抬起
•保持几次呼吸，然后慢慢落回，练习3-5轮
6.弓式
弓式可以增强脊柱和脊柱周围的肌肉。它还可以改善姿势并拉伸前身（包括你的核心）。
•俯卧在地上，前额着地，双臂放于体侧；
•吸气，弯曲双膝，抓住双脚脚踝；如果需要，请使用瑜伽带
•分开膝盖与臀同宽，呼气
•身体摇晃也没有关系，尽量控制一下，保持自然呼吸；
•呼气，慢慢将双臂双腿落回地面。
将这些姿势添加到您的日常瑜伽练习中，可以增强您的核心并保护您的背部。如果你没有时间练习瑜伽，那么尝试以下这些核心练习，也可以帮助保护你的下背部。
1.骨盆倾斜
不管是坐在公交车上，或坐在办公桌前，还是在家看电视，骨盆倾斜有助于加强您的核心并延长您的下背部，您所需要的只是一把椅背。
•坐在椅子上，将注意力集中在腹部和腰部
•呼气时，用你的核心将你的下背压到你的椅子上
•当您继续倾斜骨盆并按压到椅子上时，启动您的核心
•保持几次呼吸，然后根据需要重复
2. 凯格尔健肌法和绕臀
凯格尔健肌法是一个简单的动作，可以在短时间内使骨盆底的肌肉启动然后释放。骨盆底肌肉充当骨盆底部的吊床，将器官固定到位。这个训练不只是女性。男性也可以从骨盆底锻炼中受益。
臀部旋转运动是常规核心工作的绝佳放松。这种做法可以强化脊柱周围的肌肉，通过润滑椎间盘有助于减轻背部的疼痛和紧绷感。
这两个练习都非常方便，因为几乎可以在任何地方完成。
3.船式或膝盖上升式
船式是一个可以增强腹部力量和脊柱的瑜伽姿势。虽然它是一个瑜伽姿势，但您不一定要在垫子上练习它。将膝盖抬起放下仍然可以获得全部益处。
•坐在椅子边缘，抓住座椅或扶手
•骨盆下沉，与下腹部接触
•将膝盖抬起至90度角。保持胸部抬起，脊柱伸长
•保持膝盖抬起几次呼吸。保持几次呼吸，并根据需要重复
4.腹腔悬空
练习腹部悬空，加强你的核心，连接你的下腹部，帮助刺激体内的能量。你可以坐着或站着练习！
•坐在椅子上吸气，延长你的脊柱
•呼气，让您的肩膀远离耳朵
•吸气，然后完全呼气并保持呼气
•不吸气，启动你的核心并将你的肚脐拉向你的脊椎（吸吮腹部！）
•保持腹部空鼓并专注于深层核心启动。这也可以用于收束收腹法或腹锁的激活
•准备好并吸气时轻轻松开
5.坐在健身球上
这个动作为您的核心提供极佳的稳定性，可以增强核心力量以保护腰部，坐在健身球上，建立力量，以保持脊柱长而结实。
提示：
•不要懈怠，保持脊柱长，胸部抬起
•让你的下腹部保持活力
•在平衡时用你的核心来稳定你的身体
强大的核心很重要，因为它有助于保持稳定和保护脊柱，尝试将一些这些核心练习纳入您的日常生活中，以保持您的健康。
