你有过腰疼吗？大约80％的人都遇到过腰背疼痛。大多数背痛位置在低背（腰椎）或颈部（颈椎），但往往问题是胸椎，上背部惹的祸。尽管胸椎没有引起太多人的注意，但实际上它是肺部和心脏的中枢，周围是肋骨，可以保护这些重要器官。在脊椎的70个关节中，有50％位于胸椎。
如果考虑另外20条有助于肋骨关节运动的特殊关节（称为肋横关节），您会很快了解到，胸椎是负责躯干运动三分之二的主力军。发生问题的情况很高。尽管胸椎有运动的潜力，但上背部和肋骨的独特设计却无法实现您想像的那样多的运动。
这是为了保护您的肺部和心脏：此处的过度运动可能会影响这些关键器官。更重要的是，胸椎的椎骨彼此互锁，并在后弯时充当硬止点，以再次捍卫您的内部器官。这些运动抑制机制很重要。但是，如果您在胸椎中缺乏适当的活动性，那么脊椎中最易移动的连接点-T12 / L1（胸椎的最低点和腰椎的最高部分），可能会活动过度（尤其是在后弯中）。胸椎活动度不足也会导致颈椎活动过度。为了使颈椎和腰椎疼痛减轻，您需要以安全的方式移动胸椎，以保持体力和活动能力，并防止代偿。
胸椎和呼吸的连接
脊柱健康的标志是它可以进入其所有固有的运动范围。一旦开始运动，关节和组织就会变硬，就上背部而言，这会转化为呼吸问题。胸椎过度固定会导致肋骨僵硬，进而限制膈肌和肺的容量。由于呼吸控制使我们能够进入神经系统和情绪中枢，因此上背部和呼吸之间的相互作用对于放松，情绪协调和全身健康至关重要。
运动范围自测
收腹收束法（uddiyana bandha）会挑战您的胸椎和肋骨，使其在肋骨以上的关节处充分发挥作用。运动使肋骨达到最高状态，从而使隔膜横向拉伸。
双脚稍微分开站立。通过鼻子深呼吸，然后通过鼻子快速强行呼气。充分收缩腹部肌肉，尽可能多的将空气排出肺部，然后放松腹部。通过扩大肋骨来进行模拟吸入，就像在吸入一样，但实际上并不这样做。这将腹部肌肉拉入肋骨笼中，并在肋骨笼中形成类似于伞形的凹形。进入Jalandhara Bandha（收颌收束法）。保持5到15秒钟，然后慢慢让腹部下降，正常呼吸。注意：仅在空腹时练习
胸椎解剖
胸椎区域有多块肌肉，其中大多数肌肉也贯穿颈椎或腰椎区域。在这里，您可以了解附着在胸椎上的深层肌肉，以及与胸椎和肋骨软组织有关系的肌肉。
横脊肌：这些肌肉将每个椎骨的不同部分连接到相邻或半相邻的椎骨。
竖脊肌：这些肌肉为您的躯干提供支撑，并促进躯干的多次运动。
上锯肌：该肌肉将您的三个胸椎连接到肋骨2–5。吸气时，它有助于提升肋骨。
膈肌：这块肌肉附着在您的下六根肋骨的内侧；当它打开时，您可能会注意到它。
肋间肌：这些肌肉位于每个肋骨之间。它们可以稳定您的肋骨，并有助于呼吸。
肋前鳍：这些肌肉将胸椎横向接到下方的肋骨，并帮助您吸气。
椎骨的解剖
棘突：是每个椎骨后部的骨质突起。每个棘突旁边都有一个称为椎板的弓状结构，它为脊柱的肌肉和韧带提供了一个主要的连接点。
椎间盘：是脊柱的减震器。每个椎间盘均形成一个纤维软骨关节，以允许椎骨轻微移动并将相邻的椎骨保持在一起。
椎体：这种圆形形成每个椎骨的前部。致密骨的保护层环绕着海绵状软骨组织。
以下4个姿势可增加胸椎活动能力
通过这些姿势，使脊椎弯曲，脊柱伸展，横向弯曲和伸展以及脊柱旋转。
脊柱弯曲，请尝试...
兔子式
这个简单的姿势将您置于静态的翻筋斗位置，帮助您体验脊柱屈曲（向前滚动），特别是在胸椎中。
来到婴儿式，然后用手抓住脚跟。激活腹部，将头顶放在地面上，同时将臀部抬离脚后跟。小心地呼吸到身体的后部，并等距扩展从头到肋骨以及肩胛骨之间的距离。留在这里呼吸8–12次。
脊椎伸展，请尝试...
站立后弯
这个姿势有助于稳定胸腰交界处（T12和L1的交汇处），如果您的胸椎缺乏活动性，则该区域可能会过度活动。
山式站立，将双手放在头后面，激活腹部和臀肌，使骨盆向后倾斜。吸气，感觉肋骨扩张，呼气，并感觉到肺部放气。延长脊椎，使其远离骨盆，然后继续向后倾斜，通过收缩腹肌并将后背的负担转移到胸椎，不必急于更深入姿势。相反，请感受每次呼吸对您的肋骨和胸椎的影响。留在这里呼吸8-10次。
对于侧屈和伸展，请尝试...
门栓式
这个传统的体位法可以使您的身体横向弯曲和伸展。
将右膝盖放在地面上，并将左脚伸向一侧。将右手向左侧伸展时，左手放在左腿上以得到支撑，使脊柱横向向左弯曲。保持8-12次完整呼吸。然后，换边练习。变体：不用将左手放在左腿上，而是将左手掌放在左肋骨上，然后将肋骨向天空轻推。这将增加右侧的侧向伸展力，并促进右侧肋间肌肉的主要伸展，从而增强您的侧屈能力。
脊柱旋转，请尝试...
蝎子式，变体
这个姿势可改善胸椎的旋转，并有助于扭转下陷的上背部。
俯卧，激活腹部，以限制胸腰交界处的后弯。转动脖子向左手看，然后滚动到右臀部。保持臀部活跃，向后倾斜骨盆并使左臀部和脚向后移，同时左肩保持固定在地面上。您应该只在上背部感觉到这种旋转。如果您足够灵活，左脚触地。保持8–12个呼吸，深呼吸到您的胸腔区域，然后慢慢退出换边练习。
