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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

练瑜伽,这些热身动作一定要收藏好,超好用!

When Practicing Yoga, Be Sure To Save These Warm-up Movements, They Are Super Useful!

2024-05-14 02:30

在任何运动或瑜伽练习前热身关节和脊柱很重要,可以保持身体健康和避免伤害。

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为什么热身很重要

我曾经认为热身是“浪费时间”,但随着身体的衰老,我意识到自己在锻炼过程中更容易受伤,锻炼结束后的恢复时间也更长。

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润滑关节:有没有转动一个关节听到“啪啪啪”的声音?那是你关节里的气泡。当关节因过度使用而干燥时,就会出现气穴。当你旋转关节和移动脊柱时,你会将滑液带入该区域,就像润滑吱吱作响的门铰链所需的“油”。它使关节恢复平衡。

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排出多余的液体:当你的关节感到肿胀和难以活动时,情况可能正好相反。在这种情况下,太多的液体已经进入该区域,旋转关节将有助于清除多余的液体。

加热肌肉:关节和脊柱的运动增加了身体的血液流动和循环,从而加热了肌肉。这可以防止练习时受伤,因为受热的肌肉比较冷的肌肉更容易运动、伸展。

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防止受伤:由于你身体较大的肌肉附着在关节和脊柱上,所以放松较大肌肉的连接点很重要,这样它们可以更轻松地伸展和加强。这将使你的肌肉在练习过程中不太可能以有害的方式撕裂或扭曲。

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以下热身运动可以在任何体育锻炼、瑜伽练习之前进行,以帮助保持身体(和头脑!)强壮健康。

卷肩:以稳定的速度轻轻向前、向上、向后和向下转动肩膀8-10次。减速并反转方向。

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手腕转圈:十指交叉,手掌和前臂并拢,放下肘部。用你的手腕做8-10个8字形旋转。减速并反转方向

头颈圈:轻轻地绕着你的头转圈,就像你在用鼻尖描绘时钟的表面一样。不要紧张或用力。朝一个方向旋转8-10圈,然后换方向转。

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脚踝转圈:这些可以在椅子上或站着完成。伸出右腿,沿一个方向绕脚踝转圈8-10次。慢下来,换边。

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膝盖圆圈:从站立位置开始,将大腿和双脚并拢。屈膝,双手放在大腿上方。向一个方向绕膝8-10圈。减速并换边。

侧弯:双脚分开站立。吸气时右臂举过头顶,左手放在左臀部。呼气,向左上方抬起,拉伸右侧。保持呼吸3-5分钟呼吸。松开并在左侧重复。

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髋部转圈:双脚分开比髋部宽一点,稍微向外翻。臀部开始朝一个方向旋转,让膝盖在移动的同时弯曲。朝这个方向做8-10次,然后减速并换方向转。

除了以上这些,另附一组常见的关节脊柱热身动图:

脚踝、脚背、跟腱的热身1

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脚踝,脚背热身2

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手腕的热身1

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手腕热身2

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手腕热身3

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手腕热身4

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脊柱、胸椎段热身

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身体的血液循环也能够通过热身得到改善,并对身体姿势的伸展很有帮助。热身能让身体更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害。另外,热身能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度,增加的氧气供应和循环,减少肌肉产生的乳酸。