练习一字马有很多好处。如果你是一个经常锻炼身体的人，你会发现它对你的日常锻炼很有好处。经常练习，你的臀部屈肌会变得更加开放和强壮。
以下这8个热身姿势会让你的一字马更容易。
1:蝴蝶式
这个体式需要你的臀部屈肌打开。这就是为什么它是最有效的准备体式之一的原因。
初学者保持15秒左右。如果你能舒服地向前屈，就花更多的时间伸展髋部，慢慢增加保持时间。
2:低弓步
低弓步拉伸你的腿筋，练习一字马，锻炼这些肌肉是必要的。进入低弓步并不太难，但保持有点困难。慢慢增加你的停留时间。随着练习，柔韧性会有了很大的提高。
3:高弓步
就像低弓步，这是伸展腘绳肌和股四头肌的极好体式。它需要更多的腿部力量。这需要支撑你的身体，将后面的腿抬起，而不是像低弓步那样放在地上。
4:站立前屈
加强和放松腿筋是做劈叉所必须的。将这个体式融入你的训练里，变暖那些目标肌肉。正确地向前折叠，背部伸直，或者互抱肘部，同时前后摆动，让腿筋更深的拉伸。
5:坐立前屈
如果你想锻炼同样的肌肉来获得灵活性，但又想改变一下，坐姿前屈很不错。可以用瑜伽带辅助，随着练习，你将能够保持双腿伸直，向前折叠，轻松抓脚。
6:鸽子式
鸽子式将增加臀部屈肌的灵活性，这是劈叉所需要的。这个体式也有助于伸展腿筋和腹股沟，所以练习鸽子式是理想的准备姿势。尽量避免以不舒服的姿势扭动伸展的后腿。试着让你的腿伸直，髋部摆正。
7:仰卧英雄式
该体式增加臀部屈肌还有大腿的灵活性。减少腿部周围的紧绷感，初学者可用一个枕头或垫子放在脊椎下面。
8:用瑜伽砖辅助练习
跪立，一条腿伸向前方，另一条腿伸向后方。保持髋部中正。初学者可能会离地面有一段距离。可以用一到两块瑜伽砖来保持稳定。如果你没有瑜伽砖，就用折叠的毯子或枕头。
提示
缓慢练习，不要过分伸展，避免太大的动作，不要把你推到身体的极限。你比任何人都了解自己的身体。
规律练习是解锁劈叉的关键。记得定期练习这8个瑜伽体式来为你的腿筋、大腿和髋部热身。你将很快能做到。
