平衡力对于解决许多人臀部的“紧绷感”特别重要。我们的臀部承受着许多不平衡的力量。如久坐会导致髋屈肌缩短（包括腰大肌，骨和股直肌）和髋关节伸直肌无力（尤其是臀大肌），这会使腿筋更加紧张。所有这些因素的结合会导致常见的肌肉失衡，这些失衡尤其可能导致髋关节本身内部出现异常压力以增加紧绷感。
伸展髋关节周围的肌肉有助于维持关节的健康活动，改善滑液的循环（减少运动过程中关节软骨的摩擦），并抵消长期久坐所造成的不平衡。尽管保持臀部的灵活非常重要，但不仅如此。在髋关节周围肌肉的柔韧性和力量之间取得平衡是关键。
髋关节的灵活性和稳定性
为了更好地理解，让我们看一下决定髋关节灵活性和稳定性的因素。首先，是关节形状：它是球窝关节。骨头周围有包膜和坚韧的韧带（在关节处将骨头连接到骨头）。最后，还有关节的“动态”稳定器：您的肌肉。骨骼不会改变形状，通常，韧带不会伸展很多。因此，如果您无法改变骨骼形状，并且韧带和软骨的形状和长度固定，那么您可以进行哪些调整以使您更容易进入髋部打开的姿势呢？答案是：您的肌肉和肌腱。
如何在髋关节中发现自己的失衡
要激活臀部的肌肉，并了解自己的弱点和不平衡之处，以便更多的打开，可以通过以下练习来发现。
束角式：
•您的膝盖弯曲，而髋关节将被外展并向外旋转。现在，将小腿挤到大腿上，注意腿筋收缩。
•接下来，挤压臀部和臀部的外部以将膝盖拉下，然后注意到您会更深入地进入姿势。
•这个运动使构成姿势的许多肌肉参与其中，包括张肌筋膜，臀中肌和腘绳肌。
接下来，再次进行此练习，并注意两侧的肌肉之间是否存在差异。您的右膝盖比左膝盖更容易向地板吗？您的左腿筋似乎更弱吗？在感觉不那么强壮的一侧，肌肉比在另一侧弱吗？要找到更多的平衡。您可以对臀部两侧进行观察：一侧的臀肌强于另一侧吗？如果是这样，请练习使较弱的那一侧，而不要让较强的一侧松弛。
要激活臀部的肌肉以找到更多的平衡，请尝试以下顺序。
在臀部获得更多平衡和打开时，它不仅可以让你轻松的练习开髋姿势，而且还可以释放紧张情绪。因为压力会使我们的身体向内收缩并向内卷曲，这是保护重要器官的自然动作。但是，开胸姿势可以消除这种状态，这意味着它们很有可能会影响您的精神状态和幸福感。
1，低位冲刺变体
•将左脚放回弓步状态，将右膝盖弯曲在右脚跟上方，然后将左膝盖放到地板上（可以在膝盖下使用折叠的毯子以保持舒适感）。
•启动左臀肌以增加左髋关节前部的伸展度。弯曲左膝盖并用手或瑜伽带抓住脚踝，以加深臀部伸展。
•然后通过想象您要向前拖动左膝盖来激活肌肉。保持5秒钟，然后放松并进一步伸展。退出并在另一侧重复。
2，坐角式
这个姿势伸展了大腿内侧的腿筋和内收肌。
•双腿成V形坐在地板上，激活股四头肌以拉直膝盖。锻炼臀部的外部肌肉以加宽腿部，
•然后将脚后跟按入地板，并尝试以等距方式将它们向彼此拖动以收缩腘绳肌和内收肌。
•保持5秒钟，放松，然后重复并进一步伸展。
3，桥式
这个姿势加强了臀部和臀外肌。
•仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与髋同宽。
•将脚按到地板上，并尝试将其分开保持不动。这样可以训练外侧髋部肌肉，使其在姿势中保持活跃，并增强骨盆周围的肌肉。
•当您收缩臀大肌以将骨盆提升到桥中时，请保持此动作。保持5次呼吸然后退出。
4，鸽子式
此姿势可伸展外髋和臀肌，并缓解臀部深部肌肉的紧张感
•从桌子式开始，将右脚踝转向左手腕，将右下腿放在与垫子前边缘平行的地板上。
•将左腿伸直在身后。您可以抬起后弯，也可以向前折叠。
•可以在伸展的后腿的大腿前部肌肉下方放一个瑜伽砖，以提供支撑。
•保持5–10个呼吸，然后在另一侧重复
