当我无法集中注意力或在感到沮丧时,我通常会练习阴瑜伽。它真的把我带回了对我身体和当下的意识。
![这套阴瑜伽序列,最适合秋天练习了](/i/7129312433109238313/1ecf33987d76473e9f737306d577f0c1.webp)
下面的阴瑜伽练习可以帮助你回到当下。在每一个体式中,允许你自己找到一个地方,在那里你开始感觉到身体的感觉或阻力,如果你感到疼痛,特别是在关节周围,后退一点或者退出体式。在每个体式中保持3到5分钟。
婴儿式
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双手和膝盖着地,膝盖比臀部宽。大脚趾相触,臀部向后移向脚跟,手臂伸向前,掌心向下,或者让手臂垂在小腿上,掌心向上,前额放在垫子上。
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变体:如果屁股够不到脚后跟,可以在臀部和脚后跟之间放一个靠垫或卷起的毯子。如果头没触地,在前额下放一个瑜伽砖或枕头支撑。
蝴蝶式
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来到坐姿,脚掌并拢,膝盖向两侧打开。吸气时,坐直并拉长脊柱,呼气,开始向前折叠。把手放在舒适的地方,放松手指。
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变体:如果你感到臀部或下背部紧绷,你可以坐在一个折叠的毯子上,向前屈时,可以用一个长枕来支撑上半身。
龙式
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四足跪姿开始,右脚放在右手外侧。左腿向后,左膝放于地上,保持几分钟。
变体:你可以把瑜伽砖放在手或前臂下面,前脚下面放瑜伽砖会改变你臀部的角度和的伸展。
香蕉式
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仰卧,双腿伸直。脚和腿移向垫子的左侧,保持臀部不动,头和肩膀移向左侧,身体形成一个香蕉形状。胳膊放在耳朵旁边,或者弯曲互抓手肘。
变体:你可以用靠垫或枕头支撑手臂。如果想加强拉伸,将脚踝交叉。
支撑桥式
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仰卧开始,屈膝双脚分开与髋同宽。抬起臀部,滑一个软垫或瑜伽砖在下背部下面,手臂放在身体旁边,掌心向上。把体重放到支撑物上。
变体:你可以随意调整辅具的高度来寻找舒适感。
支撑鱼式
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如图所示放置瑜伽砖,将中到下肩胛骨放在第一块瑜伽砖上,将头靠在第二块瑜伽砖上。双腿伸直,双臂放在身体两侧,掌心向上。
变化:如果在瑜伽砖上练习感觉不舒服,卷起一块毯子,用它代替瑜伽砖。把头放在垫子上。
仰卧扭转
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仰卧,曲膝,伸出手臂成T形,将膝盖收向胸部。让膝盖下降到左边。保持下巴和胸部在一条线上,或看向膝盖对面。
变体:你可以在膝盖下面或者中间放一个枕头或瑜伽砖。如果右肩抬离垫子,可以在它下面放一个枕头或毯子作为支撑。
摊尸式
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仍然仰卧,伸直双腿,双臂放在身体两侧。
变体:可以在膝盖下面放一个垫子来支撑。放松至少5分钟。