分享与传播瑜伽小常识、小技巧,倡导瑜伽运动,帮助您带来更多的开心、健康、关爱与美丽。
—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人

These 10 Basic Yoga Poses, Repeated Practice, The Effect Is Amazing

2024-04-23 02:31

简单的体式重复练习,对身心就是最好的理疗和滋养。特别是一些看起来“简单”的体式,更是需要重复练习,越是简单的体式,越是存在大智慧,对人体的功效越大。

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人

熟悉这些基本的瑜伽体式会增强你的自信,即使你是一个经验丰富的瑜伽练习者,也应该重复练习这些姿势。

1,山式

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人
  • 站在垫子的前面,双脚并拢,双腿活动,手臂放在身体两侧。
  • 花点时间将你的意识带入内心,为你的练习创造一个意图。停留五次呼吸。

2,站立前屈

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人
  • 山式开始。吸气,手臂上举。呼气时,收紧腹肌,背部挺直向前折叠。将下巴向胸部收拢,放松肩膀,将头顶向地板延伸,延展脊柱。
  • 将体重向前转移到脚趾上,尽可能伸直双腿。手放在地上,指尖与脚趾对齐。保持五次呼吸。

3,四柱支撑

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人
  • 山式开始。吸气手臂上举,呼气向前折叠成站立前屈。吸气,伸直手臂和背部,抬头。呼气时,双脚向后迈步或跳到四柱支撑
  • 保持身体与地面平行,肩膀与肘部平行。将肚脐拉向脊柱以保护下背部,保持五次呼吸。

4,上犬式

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人
  • 山式开始。吸气手臂上举,呼气向前折叠成站立前屈。吸气,平背抬头,呼气时,双脚向后移动或跳到四柱支撑。
  • 吸气,同时向前挺胸,双脚和双手保持平衡,做上犬式。将肩胛骨拉向背部,保持五次呼吸。

5,下犬式

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人
  • 四足跪姿开始。呼气抬起臀部,形成一个倒“V”形,张开手指,在中指和肘部之间形成一条直线。努力伸直双腿,将脚跟向地面放低。放松双臂之间的头部,凝视双腿或肚脐。保持五次呼吸。
  • 这个姿势常出现在拜日式中,所以你也可以从上犬式进入

6,手杖式

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人
  • 双腿并拢坐在垫子上。手掌平放在臀部旁边的地上,主动将手掌压向地面。
  • 尽可能保持双臂伸直,拉长脊柱,想象它是一根坚固的手杖或拐杖。转动肩膀远离耳朵,收拢下巴。活动腿部肌肉,回勾脚趾。在这里深呼吸五次。

7,坐立前屈

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人
  • 双腿伸直坐在地板上。尽可能拉长你的脊柱。
  • 慢慢转动臀部,将躯干向大腿方向放低。保持背部挺直,尽量折叠,让背部和腿筋感觉到良好的伸展。深呼吸五次。

8,婴儿式

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人
  • 跪在垫子上,双膝分开与髋同宽,大脚趾相触。深呼吸,呼气时,将躯干放在大腿上。试着拉长你的脖子和脊柱,将肋骨从尾骨上拉开,将头顶从肩膀上拉开。
  • 手臂放在双腿旁边,手掌朝上,或将手臂向前伸。保持五次呼吸。

9,莲花坐

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人
  • 坐在垫子上,弯曲右膝,将右脚跟放在左髋骨旁边。然后弯曲左膝,把左脚跟拉到右胫骨上,放在右髋骨旁边。
  • 如果感到疼痛,进入半莲花式,右脚跟拉至左臀部,左脚在右大腿下方的地面上。如果半莲花也不适,只需盘腿坐下。在这里深呼吸10次。

10,摊尸式

这10个基础瑜伽姿势,重复练习,效果惊人
  • 仰卧,闭上眼睛。为了放松和完全打开你的身体,手掌朝上。脚张开,脚趾向外。主动将肩胛骨向下。尽可能延长脊柱长度,放松下背部朝向地板。
  • 在你找到一个舒适的位置后,在这里想呆多久就呆多久,约10分钟或更长时间。