下犬式,梵文名称Adho Mukha Svanasana,是瑜伽中最常见的体式之一。对于刚开始练习的伽人来说,初学者要正确练习下犬式可能有一定的难度,但随着练习,它会变成在其他更难的姿势之间的“放松”姿势。
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/55d8f599f29447b0914966bab29d1ae1.webp)
下犬式的好处
- 下犬式可促进血液和淋巴系统的循环,滋养和活化全身细胞,同时清除废物。
- 下犬式还可以扩张胸部并强化肺部,以改善呼吸功能。
- 下犬式拉长腿后部的所有肌肉,释放坐骨神经的紧绷感。
- 下犬式锻炼肩膀、手臂和腹部区域的肌肉,以及沿着背部和大腿和小腿下方的肌肉。
- 下犬式伸展脊柱,促进身体和大脑之间的能量和神经信息的自由流动。还可以缓解头痛。
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/7d13e6c96b5c42809f3500901e32c2d0.webp)
如何做下犬式
- 从桌式开始,膝盖放在臀部下方,手掌与肩膀对齐。手向前移动大约一个手掌的长度,使它们来到肩膀前方。这将确保在您进入姿势时手与脚的正确对齐。
- 脚趾弯曲到下方并将手压入垫子中。呼气时,双手向下按压并抬起臀部以进入姿势。
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/6e42786a2ec54b51978d8d410fab2091.webp)
3,保持膝盖弯曲以找到脊柱的中立。下犬式的目标是拉长脊柱。手向后按压,从肩部和腋窝处拉长,以找出脊椎的长度。
4,脊椎延展后,慢慢开始伸直双腿,将大腿的上部拉向房间后部。如果脚后跟没有触地,只需专注于伸直双腿即可。伸直双腿时,注意不要失去背部的长度。
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/d54e6ec7398b478c82a29e33df22f8ea.webp)
5,将腹部和胸部压向大腿,等距地将你的手和脚拉向彼此,同时保持你的手掌和脚牢牢地放在地上。锻炼身体前部的肌肉并拉长身体后部。
6,将手压入地面。肩胛骨向下拉开。轻轻地将胸部伸向地面,感受腋窝的伸展。
7,要退出,呼气。弯曲膝盖并返回桌式。放松。
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/d3d413046a99437b88f63d739b08f366.webp)
常见错误
在瑜伽中,下犬式看起来是一个很简单的姿势,但也很容易出错。最常见的错误之一是在手上保持过多的重量,请确保将您的体重均匀地放在手和脚上,拉长手臂并将大腿上部移向房间后部。
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/fdc7168b109f47e18787d50f27516cbf.webp)
注意事项:
- 背部肌肉僵硬或虚弱、腘绳肌紧张、坐骨神经痛或膝盖有问题的人,可保持膝盖弯曲,以让背部挺直,同时放松姿势。
- 患有腕管综合症的人需谨慎练习,要学会向下按压手指根部。
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/ba01d7d527f74f30b7551f0f3981b625.webp)
修改
- 手腕敏感或有腕管综合症的人可以将卷起的毛巾放在手掌下方。
- 或者,练习海豚式,将肘部和前臂放在地上,以避免对手腕和手施加压力。
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/87261b43801e4d85b6a958379252c257.webp)
基础体式掌握以后,可以试试以下变体:看看你能hold住几个?
1,最基本的下犬式,也最考验瑜伽功底
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/d9d1293783f942438f74cb5a49c8b38d.webp)
2,单腿下犬式
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/9f2e5ea912a44b0ea6c3a215b118f117.webp)
2,练习这个下犬式,需要髋关节屈的能力,考验髂腰肌力量
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/973cdb0fabfa42f98a483fb68220df25.webp)
3,单臂支撑+手抓脚背,考验髋关节和肩部力量
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/07380194043c4fa188edb8d5a69fe891.webp)
4,下犬式扭转,考验脊柱灵活度与肩部力量
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/e5af822ccb2c4bf3aa2f6aa8297b6234.webp)
5,一个手在地面支撑,一个手在身体旁侧延展,很考验肩部力量
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/107023f5adb242339f4b23a7fc6885ab.webp)
6,海豚式
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/904d04d879fe452e9767b83171c08970.webp)
7,太美了这个变体
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/7f63f88c7c674d3e8ff463ffbba5a6cb.webp)
8,下犬式加半莲花
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/aee9a864d45d457a9b25f3619e2c0542.webp)
9,手掌与手肘撑地的下犬式
![下犬式的9个变体,难度逐渐增加,看看你能做几个?](/i/6986840120557093379/c3617d6064ec41d0a7a8b1af5cb91be0.webp)
你能hold住几个?