脊柱是身体最重要的部分之一。它为身体提供了支撑，没有它，您将无法站起来，更不用说保持直立。
脊柱专家说：完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，因为脊柱最大的功能就是减轻冲击力、消减负荷。
而瑜伽练习可以有意识地锻炼脊柱，它可以使脊柱减压，从而提供空间感。在某些情况下，瑜伽甚至可以缓解各种脊柱疾病（例如椎间盘突出，脊柱侧弯）以及一般的下背部疼痛。
今天我们来看一下瑜伽体式练习中脊柱的五种不同运动，以及如何安全有效地进行练习。
请注意：如果您有脊椎方面的疾病，最好在经验丰富的瑜伽老师指导下练习。
1.轴向伸展
轴向伸展是一种沿脊椎轴线延长和拉直脊椎的运动。它使脊柱减压，并允许更大程度地扩展呼吸。换句话说，它将空间带入脊椎，而无需在任何特定方向上移动，除非向上移动。
要了解轴向延伸，从山式开始。直立站立，吸气，上举手臂，使之在头顶合十，使自己感觉到每个椎骨之间的呼吸空间。在下犬式，高板式，新月式以及本质上任何脊柱延展而中立的姿势下，也可以感觉到这种运动。
轴向伸展对于理解和应用于脊柱的主动运动很重要，因为它有助于减轻可能发生的任何不健康的压迫。
瑜伽轴向伸展的体式有：山式，下犬式，手杖式，船式。
2.屈曲
屈曲是一种将脊柱向下并向前推向腿的运动，通常会拉伸后面。在瑜伽练习中，脊柱屈曲一般是指向前弯曲。猫式和婴儿式是脊柱弯曲且大部分呈圆形的姿势。也就是说，在被动屈曲时，根据后身的柔韧性，脊柱可能会稍微变圆。
在练习主动向前弯曲（例如站立前屈或坐立前屈）时，重要的是在更深折叠之前创建长度（考虑轴向延伸）。
让我们通过坐立前屈来了解脊柱弯曲。手杖式坐立，吸气，将手臂举过头顶，向上拉长脊柱。然后将肚脐向脊柱拉，从臀部开始向前折叠。锻炼腿部肌肉也有助于增加脊椎向前折叠的长度。
需要注意的是，当后身紧绷时，积极向前折叠会在下背部产生压迫感。为了保持最佳长度，可以微弯曲膝盖并向前倾斜骨盆。
瑜伽中脊柱屈曲的体式有：婴儿式，站立前屈，双角式。
3.伸展
脊柱扩展运动是向上（轴向伸展）和向后伸展脊柱的运动。脊椎伸展在瑜伽中也被称为向后弯曲（或简称为后弯），它伸展并加强脊椎，还能打开胸椎以及胸部和肩膀的肌肉。
后弯中最常见的错位之一是从下脊椎向后弯曲，导致压迫，这可能导致下背部疼痛，或加重现有的下背部状况。因此，重要的是在开始脊椎伸展运动之前确定长度。
想象一下一个简单的站立后弯。从山式开始，当您吸气时，将手臂伸到头顶上方，同时向上拉长脊柱。将肚脐内收，保持下背部的长度，并在从上背部弯曲时开始将内肩胛骨向脊柱中央拉动，从而使胸部向天空敞开。
如果您习惯于从下背部弯曲，则可能感觉自己在后弯中不那么“深”，而强健周围的肌肉，您就可以以安全可靠的方式进行运动。在后弯中要保持腰椎的长度，可以考虑内收肚脐，延长尾骨的长度。
瑜伽中脊柱扩展的体式有：手臂上举式，骆驼式，桥式，轮式。
4.侧屈
横向屈曲是将身体弯曲到右侧或左侧的运动。它有助于打开侧身，加强斜方肌，并有助于增加脊柱的柔韧性。横向屈曲还可以打开胸腔，有助于扩张肺部，并有助于深呼吸。
与脊柱屈曲和伸展一样，当进入侧屈时，可能会压缩下背部。因此，重要的是在将身体弯曲到侧面之前确定长度（轴向延伸）。
我们来看看站立新月式。山式站立，双臂高举，除第一指外交错排列。呼气，向右弯曲。随后进行每次吸气，以创造更多空间，并呼气向侧面更深处折叠。拉入肚脐以保持下背部较长并受到保护。
瑜伽中横向屈曲的体式有：站立新月式，门栓式，头碰膝脊柱扭转式。
5.轴向旋转
轴向旋转是一种使脊柱旋转或扭转的运动。有助于润滑脊椎并增加其活动范围。脊柱扭转是准备脊柱屈曲或伸展的极好方法，此外，可以帮助在屈曲或伸展后中和脊柱。
与之前的动作一样，在扭转之前在脊柱中增加长度很重要。我们以半鱼王式为例。保持坐骨和左手牢牢压在地板上，将右臂伸到头顶上方，然后在吸气时拉长脊柱。呼气时，将脊柱向左扭转，将右肘靠在左大腿外侧。保持，每次深入扭转之前，请深吸气以创造空间和长度。
处于扭曲姿势时，请注意，您正在旋转脊柱的整个长度，而不仅仅是颈部，而颈部通常会承担大部分旋转。
瑜伽轴向旋转的体式有：扭转幻椅式，扭转三角式，半鱼王式，巴拉瓦加式。
下背部是一个敏感的区域，容易在脊柱运动中承受压力。当任何脊椎运动以轴向延伸（延展）开始时，都有助于减少压力，特别是在下背部。
了解瑜伽练习中的脊柱不同的运动对于确保您进行安全有效的练习很重要。并且可以帮助您在瑜伽练习中控制脊柱运动。
