最简单，却最能锻炼到全身的一组瑜伽动作，建议每天练习5遍

瑜伽拜日式(Surya Namaskars)，由熟悉的姿势组成，包括山式，下犬式和四柱支撑。无论你是新手还是经验丰富的习练者，都能加深对这些运动模式的理解。

拜日式对身体的好处

拜日式能够伸展、加强和激励你的整个身体，你从站立的位置移动到地面，然后再向上移动。负重姿势和动态运动的结合有助于增强力量和灵活性，而有节奏的流动有助于增加血液循环，有益于心血管健康。拜日式可以作为一种移动的冥想，平静你的头脑，并潜在地降低你的压力水平。

身体活动时内啡肽的释放有助于积极的情绪和精神面貌。拜日式序列有助于连接你的大脑和身体，给你的生活带来积极的能量。

拜日式A和B有什么不同？

拜日式B比拜日式A包含更多的体式。

拜日式A作为基础序列，非常适合初学者或作为热身。拜日式B增加了更多令人振奋的姿势，如战士1和幻椅式。如果你想在强度和耐力上有更多的挑战，练习拜日式B。

拜日式是你瑜伽练习中不可或缺的一部分。每一种变化都有其独特的强度和好处，这些变化提供了多样性，允许你选择最符合你具体目标的顺序。

根据你的舒适度进行调整，根据需要增加或减少姿势。

拜日式A

1. 山式：站姿开始，双臂放在身体两侧。双脚并拢或分开与髋同宽。
2. 手臂上举式:双臂举过头顶，掌心相对，深呼吸。伸展脊柱，肩膀放松，远离耳朵。
3. 站立前屈:慢慢呼气，躯干从髋部向前折叠。延展脊柱，双手放在地上。
4. 半前屈:吸气并抬起躯干，脊柱向前伸展。保持背部平坦。
5. 四柱支撑:呼气，走或跳到四柱支撑。手肘靠近身体。
6. 上犬式:吸气，翻转脚趾，伸直手臂，抬起胸部。大腿和脚掌在垫子上。
7. 下犬式:呼气，将臀部抬起，形成倒V字形。
8. 半前屈:吸气，双脚前迈或跳到双手之间。
9. 站立前屈:呼气，再次向前折叠，将头顶向垫子方向放松。
10. 手臂上举式:吸气，将手臂举过头顶。
11. 山式:呼气，手臂放在身体两侧。
12. 
    

重复这个顺序，保持稳定和有控制的呼吸。

要增加强度，练习拜日式B，它包括更多基于力量的姿势。

1. 山式:山式开始，将意识带到你的呼吸中。
2. 幻椅式：吸气。弯曲膝盖，放低臀部，手臂上举，激活你的核心。
3. 站立前屈:呼气，向前折叠。把手放在地上或者抓住大脚趾。
4. 半前屈:吸气，脊柱向前伸展。保持胸部与地面平行，肩膀远离耳朵。
5. 四柱支撑:呼气，走或跳到四柱支撑。肘部靠近身体两侧。
6. 上犬式:吸气，挺胸，伸直手臂。脚背在垫子上。
7. 下犬式:呼气，将臀部抬起。脚跟着地，双臂伸展，形成倒V形。
8. 战士1:吸气，右脚向前放在双手之间。到战士1。后脚成45度角。手臂举过头顶。
9. 四柱支撑:呼气，弯曲肘部，进入四柱支撑。手肘靠近身体。
10. 上犬式:吸气，翻转双脚，伸直手臂到上犬式。
11. 下犬式:呼气，到下犬式。
12. 战士I:吸气，左脚向前放在双手之间。到战士1。
13. 四柱支撑:呼气，到四柱支撑
14. 上犬式:吸气，翻转脚，伸直手臂到上犬式。
15. 下犬式:呼气，向后推到下犬式。
16. 半前屈:吸气，走或跳到双手之间，半前屈
17. 半前屈:呼气，前屈
18. 幻椅式:吸气。将手臂举过头顶，弯曲膝盖，降低臀部。
19. 山式:呼气，回到山式。

常见问题

正位：注意每个体式中你的脚、膝盖和脊柱的对齐。山式中，确保你的重量均匀分布。四柱支撑不要向前耸肩。

屏住呼吸：在整个过程中保持稳定的呼吸，以避免扰乱你的流动。通过吸气或呼气来协调每个动作，以培养节奏感。

用力过度：倾听你的身体。避免用力过猛，如果你感到紧张或不适，就调整姿势。

快速完成姿势：避免匆忙完成序列。要确保每一个动作都到位。将每个动作与你的呼吸联系起来。

忽略过渡：体式之间的平稳过渡对于降低受伤风险和保持序列的完整性至关重要。运用你的核心力量增加稳定性，尝试不同的手和脚的位置。