针眼式是鸽子式的温和变体，可以改善臀部紧绷，打开髋部。在某些情况下，鸽子式对很多人来说太过激烈，特别是膝盖有问题的习练者。针眼式与鸽子式基本相同，但是仰卧姿势可以轻松控制强度，所以更安全。这个姿势在练习之前用来热身效果也很好。这是唤醒下半身并为更深的伸展运动做准备的极好体式。
名称：卧鸽式，针眼式
目标： 开髋，腘绳肌伸展
级别：初学者
好处：这个姿势伸展了臀部，下背部和大腿后部的腿筋周围的肌肉。当您长时间坐着时，髋屈肌通常会绷紧，而跑步和进行大量运动的人的腿筋通常也会绷紧。通过保持它们的灵活性，您将能够更好的练习姿势和运动。这个姿势也有助于您为坐姿和后弯做好准备。
体式详解
- 仰卧，膝盖弯曲，脚掌放在地板上，抱左膝盖到胸前。
- 将左脚踝交叉放在右大腿上。让左膝盖放松远离躯干。
- 右脚抬离地板，将左手穿过双腿（这是针眼），使您的手在右大腿后侧交扣。另外，也可以将双手紧握在右胫骨的正面。
- 呼气时，用双手将右大腿向胸部拉。这将让您的左髋关节张开。
- 保持双脚回勾。继续深呼吸，放松左膝盖以打开臀部。
- 保持几次呼吸然后在另一侧重复练习。
常见错误
为了从该姿势中获得最大益处，请避免以下这些错误。
强迫伸展：请勿强行拉伸，仅在舒适的范围内进行。通过练习，您自然会变得更加灵活。
背部倒圆，抬头：将背部平放在垫子上。不要抬起头或肩膀。如果您无法抓住大腿，请调整或用瑜伽带辅助，而不要从垫子上抬起来。
修改和变化
与大多数瑜伽姿势一样，您可以根据自己的需要使该姿势更容易或加深它以适应您的练习水平。
如果您的臀部很紧，请将右脚放在地板上。切记保持右脚弯曲以保护膝盖。
如果躺着不适合您，那么您还可以选择坐在椅子上。
- 将右脚踝放在左大腿上，使膝盖尽可能与脚踝对齐。进入鸽子式，保持三到五次呼吸。
- 如果可以，向前弯曲以增强伸展度。然后在左侧重复。
也可以靠墙练习
增加挑战：要加深拉伸力，请将右膝盖拉近您的胸部，然后用左肘轻轻地将左膝盖推离身体。
要拉伸腿筋，可以伸直左腿，如下图。
安全及注意事项：如果您的肩膀，颈部，膝盖，背部或臀部有任何问题，请避免练习此姿势。孕妇应避免练习仰卧姿势。练习中不应该在膝盖上感到任何压力。您会在髋部前部感觉到很大的拉伸，但并不痛。如果您感到任何疼痛，请退出姿势。
