腿筋是沿着大腿后部，从臀部到膝盖下方的一组肌肉。一种被称为“筋膜”的组织包裹着你的肌肉和肌腱，筋膜的“浅表背线”连接着你身体的整个后部链条。这意味着发生在你腿筋上的事情不仅会影响这个肌肉群，还会影响你身体的整个背部。
虽然它是身体最大的肌肉之一，但它们可能会因拉伸或拉紧而受伤。它紧绷也会导致臀部和下背部疼痛。因此，知道如何释放这个肌肉群的紧张对整体健康很重要。
以下10个姿势，将有助于锻炼你的核心和臀肌，加强腿筋，并帮助释放紧张。
1.下犬式
姿势有助于拉伸脚踝、小腿和腿筋周围的肌肉，同时也延长了脊柱。开始时，保持膝盖微微弯曲。轻轻地将每个脚跟压向地面，一次一个，以帮助放松小腿，保持重量压向腿部，放松颈部。
2.桥式
这个体式增强臀肌和腿筋的力量，这样你就可以充分激活它们。提臀的同时挤压臀肌。当你的臀部处于最高点时，想象将你的脚后跟拖向你的身体，这可以帮助进一步激活和加强你的腿筋肌肉。
3.站立前屈
当你从髋部向前折叠时，保持膝盖微弯曲，并专注于腿筋的拉伸，而不是将手伸向脚趾。放松你的手臂，或者抓住手肘，如果感觉舒服的话，轻轻地左右摇摆。
4.半前屈
体式提高腿筋的灵活性和拉伸筋膜的表面背线。在你向前折叠后，把手放在小腿上，把胸部抬到一半。保持背部挺直，集中核心力量，轻轻挤压背部肌肉。尝试使用班达：“根锁”，提升骨盆底，以充分启动核心和保护下背部。
5.三角式
像这样的站姿是提高腿筋力量和灵活性的极好姿势法，因为你在拉伸的同时支撑着你的体重。当你进入这个姿势时，保持前膝微弯以避免过度拉伸，特别是当你的关节过度活动时。
6.双角式
这是另一个有助于提高腿筋力量、灵活性和机动性的姿势。双脚分开，从髋部开始向前折叠，膝盖微微弯曲。如果腿筋拉伸特别强烈，保持膝盖微弯曲。
7.束角式
这个体式拉伸了臀部周围的肌肉，包括靠近腿筋的内收肌。如果你能在姿势中向前折叠，也能拉伸筋膜的后表面。双脚并拢，让膝盖向两侧放松，轻轻向前折叠。
8.头碰膝前屈伸展式
Janu sirsasana可以帮助释放背部、臀部、内收肌和腘绳肌的紧张感，如果你感到下背部紧张和疼痛，它尤其有用。不要把你的头推向膝盖，而是专注于延长你的脊椎，把你的腹部向你的腿折叠，这是拉伸腿筋更有效的方法。
9.坐立前屈
Pascha实际上意思是“西方的伸展”，指的是伸展身体的“西方”一侧，因为瑜伽传统上是面对东方升起的太阳练习的。在这个体式中伸展你的身体后部也有助于释放从你的头部到脚趾的筋膜表面的张力。
10.仰卧手抓脚趾伸展式
这个体式旨在放松腿筋，同时镇定神经系统。当你躺在地上时，用一只手或两只手抓住瑜伽带，将瑜伽带绕在脚上，然后向上伸展。如果拉伸感觉很强烈，保持膝盖轻微弯曲。
你可以保持另一条腿弯曲或伸直，这取决于它在你身体里的感觉。目标是慢慢呼吸，在这里放松一会儿。
