传统上，在站立和平衡姿势中，我们的脚牢牢地踩在地上以帮助找到稳定性。如果你的脚或脚踝受伤，可能会很麻烦。这时你需要调整，以不同的方式激活您的肌肉。
与其向下压入地面，不如激活你的肌肉。想象一下将腿部肌肉拉向骨骼，然后向上拉向核心。这样做会让你的肌肉保持工作，您还可以在脚下放一个枕头，以获得额外的支撑。
对于此序列，您需要两把高度相同的椅子、一个瑜伽砖和一个枕头。
1. 战士 2
战士 2 既是加强体式又是伸展体式。这种变化减少了臀部、膝盖、脚踝和脚的压力。
- 侧身坐在椅子上，右大腿和臀部贴在椅子上，
- 坐直，激活核心肌肉，肩膀在臀部上方。右脚在右膝下方
- 左腿向椅子前部打开，双臂向外伸展，与地面平行，手掌朝下
- 放松肩膀和颈部，直视右手，保持10次呼吸，然后换边练习
2.侧角伸展式
该体式可以伸展你的腹股沟、脊柱、腰部和肩膀，同时挑战你的核心
- 在进入这个姿势之前准备个瑜伽砖，在战士2中按上述方式设置你的腿
- 抓住瑜伽砖，手臂伸过头顶，有控制地向弯曲的右腿倾斜
- 左肋骨向天花板方向旋转，以防止胸部塌陷，释放头部和颈部的紧张感
- 直视前方或头顶，保持10次呼吸，然后回正在另一侧重复
3. 女神式
女神式是很好的臀部伸展动作。
- 坐在椅子的中间或前边缘，双腿打开，在髋关节处向外旋转双腿，以防止膝盖内陷
- 双臂向外伸展，与地面平行，呼气，向右倾，将右手放在腿后的地上
- 抬头看向你左手，吸气回正，呼气向左倾，抬头看右手
- 重复几次呼吸，直到你的核心感觉启动
4. 海星式
该体式锻炼您的平衡和核心力量。
- 坐在椅子中间，双腿朝前，稍微向后仰，但不要让背部离开椅子
- 手臂伸到椅子的前角，双膝分开，双腿在面前伸长，双脚悬空离地
- 放松肩膀，保持10 次呼吸
5.椅子后弯
椅子瑜伽后弯提供胸部和心脏打开的所有好处。
- 坐在椅子的边缘，双脚放在地上，双腿可以并拢或分开髋同宽
- 手抓住椅子的两侧，轻轻地打开胸部，吸气并拉长整个脊柱
- 然后向前打开胸部，同时向后转动肩膀，下巴抬起
- 头向后仰，凝视头顶上方的天花板，保持均匀呼吸
6.鸽子式
这个变化可以缓解脚踝区域的紧张，且仍然可以伸展臀部。
- 坐在椅子边缘，把另一把椅子拉近你，把这把椅子稍微错开到右边
- 在椅子上放一个枕头，为脚提供额外支撑，将右膝抬起，把腿放在枕头上，让椅子尽可能多地支撑你的腿
- 与传统的鸽子式相比，您的膝盖会向右打开一点，让椅子支撑你的腿，让膝盖向一侧打开
- 保持一分钟，然后抬起胸部，用双手抬起右腿并恢复到中立位置，将椅子向左错开，然后在左侧重复
7. 上伸腿式（Viparita Karani）
以这种恢复性变体来结束您的练习，舒缓和放松您的脚或脚踝。
- 可以在椅子上放一个枕头或毯子，坐在地上，靠近椅子座位，仰卧
- 把腿撑在椅子上，让你的小腿和脚后跟靠在椅座上
- 但是需要调整以在姿势中找到舒适感，在这里停留三分钟
- 要退出体式，将双腿向两侧移动，双脚放在地上，向一侧滚，
- 用手帮助你回到坐姿，在完成练习之前，在简易坐中深呼吸几次
