瑜伽练习中离不开力量和脊椎的灵活，从站姿到坐姿到简单的婴儿式和较难的倒立。定期进行脊椎运动，才能使它既结实又灵活，扭转是最佳方法之一。因为扭转可帮助椎间盘减压并拉长脊椎，打开椎骨之间的空间，激活椎间盘周围的肌肉，并增加流向脊柱区域的血液，从而提供止痛，康复，消炎的氧气。
练习以下序列对一天中大部分时间都坐着，躺着或那些经常做没有很多脊柱扭转活动（例如跑步，骑自行车和徒步旅行）的人都是有益的。扭转脊椎时深呼吸，并享受给背部带来的更多活力和力量
练习技巧：1，保持呼吸平稳。您的呼吸越深，脊椎的拉伸就越长。2，在扭转时请启动核心肌肉而不是转肩膀和脖子。这将保护您的脊椎并让它更安全地扭转。
1，侧面伸展
仰卧，手臂伸到头顶上方，并伸展双腿。弯曲您的脚踝展开脚趾和手指。用右手抓住左手腕，将两只手伸向垫子的右上角，同时将脚移到垫子的右下角。该位置将拉伸并延长整个左侧身体。进行3次长时间的吸气和呼气，然后在另一侧重复。
2，雨刷式扭转
仰卧，手臂展开，手掌朝上。弯曲膝盖，将脚平放在垫子上，比臀部的距离略宽。然后在呼气时将膝盖轻轻向一侧放下，同时朝相反方向转头。吸气时，将头和膝盖回正。每边重复3次。
3，坐立扭转
坐立，双腿伸直，脚与垫子的宽度相等。如果腘绳肌绷紧，请弯曲膝盖，以便坐在坐骨上。吸气时，将手臂向前和向上；呼气时，将一只手臂往后，另一只手臂向前，直到指尖来到双腿之间的地板上为止。在下一次吸气时，向前和向后转双臂，呼气时，换另一侧。每边重复3次。
4，板式
将手掌放在肩膀下方，然后双腿向后伸展。用力下压手掌和食指关节，将脚趾压入垫子，收紧双腿，从头顶到脚底拉长。保持姿势至少3次缓慢呼吸。
5，下犬式
从板式开始，呼气，然后回到下犬式。放松头部和颈部并拉长脊椎，深呼吸。尽可能地感觉到腰部两侧的长度，并利用双腿的力量拉长脚跟。保持至少3次呼吸。
6，高位冲刺，加简单扭转
从下犬式开始，右脚向前。抬起大腿后侧，保持前胫骨垂直与地面，拉长脊柱时，举起双手。吸气时，腹部扭转，并向右伸直手臂。呼气时，将那只手放回原处。在同一侧重复3次，然后换边练习
7，板式变体（扭转）
从下犬式进入板式，使脚和脚趾尽可能靠近。双手放在地板上，胸部保持与地板垂直。将脚跟和臀部向左旋转，如果可能的话，将脚和脚踝相叠。保持至少3次呼吸，然后回到板式，换边练习。
8，下犬式
这次在下犬式中，用双腿拉长脊椎，并使脚跟向下。保持至少3次呼吸。出来时，将手向后移，然后站立，并面对垫子的侧面。
9，女神式变体
将大腿，膝盖和脚部旋转30至40度。臀部降低时，略微弯曲膝盖，将手放在膝盖上。延长整个脊柱，包括前，后和侧腰。然后呼气，将上脊柱向右扭转，保持双腿和骨盆中正。然后吸气回正，然后呼气换边。重复两次。扭转时，请使用腹部肌肉而不是手臂和肩膀。
10，双角式
双脚大大的打开，将大腿和脚趾稍微向内转。吸气双臂向上。呼气，从髋部开始向前折叠，然后将手放在垫子上。如果腘绳肌紧绷，请弯曲膝盖。用两个手指和拇指握紧大脚趾。肘部弯曲到两侧，加长脊椎。将肚脐拉向脊椎，向下压双脚，然后让肩膀远离耳朵。保持至少3次呼吸。
11，加强侧伸展式，带后弯
站在垫子的顶部，山式开始，将手掌放在骨盆后部，手指指向下方。左脚向后到一条腿的长度，然后将您的脚趾转到垫子的左前角。压实双脚并伸直双膝。深呼吸，向天空抬起您的胸部。抬起骨盆的前部以及下巴，然后凝视。保持至少3次呼吸，然后向前看，呼气时，将后脚向前移，换边练习。最后返回山式
12，扭转三角式
从上一个姿势开始。屈右膝，双手过头，呼气并扭转，拉长脊柱。将左手放在地板上或小腿上，右手向上。将视线放在感觉最佳的位置。进行至少3次深呼吸。在最后一次呼气时，轻轻向前折叠。将您的手放在臀部并吸气退出。在另一侧重复。
13，快乐婴儿式
仰卧。膝盖弯曲大约90度，脚底朝上。握住大腿后部，脚踝或脚。轻轻地拉长脊椎，展开锁骨，然后将膝盖朝地板拉，保持至少5次呼吸。
14，仰卧扭转
弯曲膝盖，将脚平放在垫子上。压低脚，将臀部向右。将膝盖放在胸前，然后向左侧扭转。将两个肩胛骨都放在垫子上，放松双腿和双脚。如果大腿顶部没有放松，则在大腿之间放一块瑜伽砖或毯子。要么将手臂张开，要么将右手放在上臀部上增加压力来拉长您的腰部。保持至少5次深呼吸，然后换边练习。
15，摊尸式
仰卧进入姿势，至少保持5分钟，或者如果可能的话，休息更长的时间。调整身体，使自己尽可能舒适，例如，在膝盖下放置垫子或卷起的毯子。完全放松呼吸。
