在涉及膝盖健康时，先了解核心，髋关节外展肌（臀部外）和臀肌的重要性。这是因为传统上，膝盖前部疼痛的治疗重点是增强最内侧的股四头肌。普遍认为，当股内侧斜肌较弱时，膝盖骨更可能会偏离正常状态，最终导致伤害。新的研究结果表明，除了伸展四头肌外，加强核心，髋外展肌和臀肌实际上比单独加强股内侧斜肌更为有效。
要了解这些肌肉如何影响膝关节，最好在整个腿部和骨盆的整体下考虑膝盖。从脚向上或从骨盆向下的任何摆动都会影响膝盖骨。尽管脚或脚踝的不稳定性会导致膝关节疼痛和功能障碍，但骨盆的不稳定也是原因之一。
这三个肌肉群都围绕着骨盆，这意味着它们越强壮和稳定，骨盆就会越稳定。这很重要，因为在屈曲和伸展过程中，股骨（大骨）在髋关节处的定向会在膝关节处引起少量的正常旋转。但是，由于核心，髋关节外展肌和/或臀肌不平衡而引起的任何骨盆不稳，都会产生压力，并传递到膝盖，导致异常磨损，并有可能引起慢性疼痛。例如，内旋股骨会出现一个外翻的位置，该角度经常与前膝关节疼痛相关。加强髋关节伸展肌，使股骨向外旋转，有助于平衡这种引起疼痛的角度。
当然，只关注仅能提供骨盆稳定性的肌肉是不够的。股四头肌对于膝盖健康也很重要。您必须结合加强VMO（即最里面的四头肌）与提高四头肌的柔韧性，尤其是股直肌。当四头肌紧绷时（这在大多数人中很常见），它会抑制膝关节活动性并阻止正确的膝关节对齐，从而产生异常高压。但是，当您保持该肌肉的柔韧性时，膝盖骨可以自由移动。
下面的姿势将通过增强核心，外侧臀部以及释放股四头肌的张力来帮助您稳定骨盆。从而让你的膝盖更健康。双腿更有力。
1，舞蹈式
此姿势释放四头肌中的张力并增强臀肌，这都是预防和治疗膝盖前（前）部疼痛的关键动作。
- 用墙保持平衡，弯曲一条腿，另一只手抓住脚踝，将脚后跟拉向臀部。
- 同时，使您的臀大肌位于屈膝侧。（将伸展的力量集中在股直肌上，而弯曲膝盖则伸展其他三个四头肌。）
- 保持30秒钟，然后换边。重复三遍。
2，仰卧手抓脚趾伸展式
这个姿势有助于伸展和增强髋关节外展肌的抵抗力。
- 仰卧，将一条腿伸直。用另一只手或瑜伽带绑住脚的外足弓。
- 当您的侧髋关节感到绷紧时，请向上拉您的手或瑜伽带。
- 这加强了髋关节外展肌。同时，通过拉直膝盖时使上腿略微向外弯曲，使四头肌（包括VMO）启动，从而使膝盖骨正位。
- 保持30秒钟，然后切换侧面。重复三遍。
3，战士I
练习战士I，可以增强后腿的臀部，同时稳定前腿的臀部和脚踝。
- 为了保护您的前膝盖，请缓慢地朝前但不能超过90度的方向弯曲。
- 将双脚压实垫子，抬起足弓，伸直膝盖时，将后脚拉向中线。
在前腿中，想象一下同时将膝盖的内部和外部按入固定的物体中，这是臀部周围肌肉的共同收缩，需要一些练习。此动作可稳定膝盖，增强臀部的肌肉，并改善您的关节位置感。
