练瑜伽,后弯体式是练习中非常重要的一类体式。经常练习后弯体式可以帮助打开胸腔,改善圆肩驼背体态,同时还能让你气质加分!
![练瑜伽,后弯练不好的,这几个基础动作多练练!](/i/7208169530748060175/287e3b2ccee0403b95aa66cccd31b6b3.webp)
但对于很多初学者来说,想要练习好后弯动作也是一件困难的事情,因为后弯动作不仅需要脊柱的灵活性,同时也需要很好的核心力量作为支撑。
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所以今天分享一套后弯基础动作给大家,坚持练习,对发展后弯体式很有帮助,一起来看看!
动作1、
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- 从金刚座进入,双手屈肘
- 大臂平行于地面
- 拿一块瑜伽砖夹在两个小臂中间
- 两个小臂向内夹紧瑜伽砖
- 呼气,收紧核心、肋骨,沉肩
- 停留5-8个呼吸
动作2、
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- 之后
- 双手在背后十指相扣
- 感受整个胸腔的横向打开
- 呼气,收紧核心、肋骨
- 停留5-8个呼吸
动作3、
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- 双手向上伸直
- 吸气,右手向后屈肘
- 左手抓住右手肘
- 呼气,收紧核心、肋骨
- 停留5-8个呼吸,换边
动作4、
![练瑜伽,后弯练不好的,这几个基础动作多练练!](/i/7208169530748060175/3171f369086045e1a6b7b8ccd71e47cf.webp)
- 双手向上伸直
- 准备一条伸展带
- 双手拉住伸展带
- 呼气,收紧核心
- 双手屈肘向下拉
- 吸气,还原
- 重复练习10-15次
动作5、
![练瑜伽,后弯练不好的,这几个基础动作多练练!](/i/7208169530748060175/4294058b21f04721ad10f80fcbc6475c.webp)
- 双手拉住伸展带两头
- 注意收紧核心、肋骨
- 顺时针绕动
- 重复练习10-15次,逆时针继续
动作6:
![练瑜伽,后弯练不好的,这几个基础动作多练练!](/i/7208169530748060175/c240aa027d4d4717abed8e05fa78b3a4.webp)
- 俯卧在地面上
- 吸气,双手向前伸直
- 呼气,收紧核心
- 双手屈肘向下拉
- 让胸腔离地
- 吸气,还原
- 重复练习10-15次
动作7:
![练瑜伽,后弯练不好的,这几个基础动作多练练!](/i/7208169530748060175/12176e142e5b4e5590aa21f4ca2f03ad.webp)
- 双膝跪地
- 吸气,脊柱延展
- 准备进入骆驼式
- 呼气,收紧核心
- 含胸弓背向后
- 吸气,胸腔打开
- 双手扶在腰椎后侧
- 重复练习8-10次
动作8:
![练瑜伽,后弯练不好的,这几个基础动作多练练!](/i/7208169530748060175/28b7e8c070934d1b811791c2b23c872c.webp)
- 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
- 呼气,收紧核心、卷尾骨
- 让臀部、脊柱一节节离开地面
- 进入桥式,双手握拳压在垫上
- 停留5-8个呼吸,缓慢还原