如果你喜欢轮式,并且想试试更深的后弯,那么可以尝试一下前臂轮式(Dwi Pada Viparita Dandasana)了。这种高级后弯结合了柔韧性、伸展性和力量,形成一个强有力的姿势。
![如果想尝试更深的后弯,一定要试试这个体式](/i/7195384369287447100/710a2c5cc71b43e9a483663e8aecd83a.webp)
后弯对滋养脊椎很有好处。它们增加灵活性,增强力量,它们提供的胸肌拉伸甚至可以改善呼吸模式。除了这些身体上的好处,后弯还让人精神振奋。前臂轮式增加了额外的挑战性,需要更多的灵活性和伸展性。
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它也是一个很好的释放紧张或压力的姿势。当你深入后弯时,想象你胸部和肩膀承受的重量和压力在你压入体式时从你身上落下。
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一个安全的前臂轮式的关键是充分的准备。热身脊柱、胸部和肩膀是必要的。除此之外,股四头肌和髋屈肌需要温暖和延长,前体,后体和核心需要积极和支持。
一旦你充分热身,就可以直接进入前臂轮式练习了!
1.以稳定的轮式开始
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- 仰卧,弯曲膝盖,双脚和膝盖与髋骨对齐,双脚小脚趾侧应该与垫子的长边平行,弯曲手肘,手掌放在头旁的垫子上,手指面向肩膀
- 将手肘拉向彼此,手和脚用力压入地面,用身体前部的力量抬起身体,进入轮式,用你的背部、臀部和大腿内侧来保持稳定,利用腹横肌,最深的核心肌肉,让脊柱得到支撑
2.移动前臂
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- 将手靠近脚,轻轻地,有控制地,弯曲手肘,降低头,一次移动一只手臂,手指移向脚,直到前臂贴着头
- 在移动你的第二只手臂到位之前,暂停片刻,确保你已经稳定下来,可以将手掌并拢,十指交叉,或者手掌朝下放在垫子上
- 一旦前臂就位,将头顶抬离地面,利用腿部肌肉支撑后弯,可以把脚跟从垫子上抬起来
3.保持体式
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- 压入你的脚,转移体重,使肩膀与肘部成一直线,在整个体式过程中,你的肩膀、核心、腿、臀肌和盆底需要保持支撑和活跃,向下凝视两肘之间的地面
4.玩变体
一旦你熟悉了前臂轮体式,就可以玩不同的腿部动作了
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一次抬起一条腿向上,使其垂直于地面
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将脚稍微向外走,将重心进一步移向你的胸部,伸直双腿,形成一个经典的Dwi Pada Viparita Dandasana(双腿内收直棍式)
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将一条腿抬离地面,弯曲膝盖,将脚压向臀部,然后将脚指向地面
5.安全退出姿势
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要结束体式,把头顶放回垫子上,依次移动手臂,手掌放回垫子上。向上回到轮式,然后将背部放回垫子上, 休息几次呼吸。
6.跟进练习
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建议在深后弯之后进行一些温和的核心训练。在像前臂轮式这样的深后弯中,身体前侧都是打开的,核心练习有助于确保你的脊柱在移动到其他动作之前保持稳定。
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后弯练习应该是滋养你的脊椎和强健你的身体,而不是为了体式的形状。所以听从你的身体。适当的时候挑战自己,需要的时候退出。