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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

想拥有凸凹有致的好身材,瑜伽鸽子式千万不能错过

If You Want To Have A Good Figure With Convex And Concave You Must Not Miss The Pigeon Pose Of Yoga

2020-01-26 20:18

单腿鸽王式的梵文名称是 Eka Pada Rajakapotanasana 。Rajakapotan 的意思是鸽王,Eka”表示“一个”,“Pada”表示“腿”(脚) - Eka Pada 意思是在一条腿上进行的瑜伽练习,就是单腿鸽王式。

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进入鸽王式有很多不同的方法,今天从四肢着地开始:

1. 将右小腿放在双手之间。膝盖不能感到扭曲,将右臀部朝向地板并向后伸左腿

3.上半身挺直,启动核心肌肉,延展背部。臀部平行于垫子的前边缘。

4. 当感觉良好且下背部没有紧张时,做一个轻微的后弯,将胸腔向天空敞开,稍微抬起头,保持肩膀放松!

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如果您想更深入地进入后弯,可以将您的手进一步向后移动:可以进入更高级的后弯版本:

第一个是:弯曲后腿并用手抓住脚背。您会感觉到大腿后部有强烈的拉伸感。背部保持延展,肩膀放松。

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对于高级的习练者来说,后弯和大腿后部的拉伸在第二种中特别强烈:将手臂伸过头顶,在后弯中尽可能地张开身体,然后用双手从上方抓住弯曲的脚。

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完成后退出练习另一侧。

技巧和提示

做单腿鸽王式时要小心,如果做错了,可能会对背部和膝盖造成危险!

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髋部:始终以髋部保持水平的方式练习该姿势。当臀部的一侧向后倾斜时,它会减少腰肌的拉伸并降低锻炼的主要效果。可以:使用辅具,或将前腿折叠在大腿下方,后脚着地,不要向后弯曲等。

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肩膀:保持肩膀放松,否则你将无法享受到后弯的开胸效果!

膝盖:您可以将小腿平行于垫子的前缘,脚必须灵活,即主动将脚趾拉向胫骨!在这个变体中,髋部的打开非常有力——要正确地练习它,髋部必须灵活。

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第二种更适合大多数人:你也可以将脚和小腿放在右大腿下方。你会发现保持下背部较长,在后弯时打开胸部更容易。

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该体式有多种变体 ,取决于它是作为后弯、前弯、扭转还是手臂平衡练习,效果当然也会发生变化。

变体 I

初学者一般都练习这个版本:向下折叠,保持脊柱延展,胸腔向前,手臂,慢慢向前伸直。

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扭转鸽子式

许多习练者不知道这个练习是鸽王式的变体,因为它看起来更像是落膝的弓步式。

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飞鸽式

该姿势不仅具有经典后弯鸽子式的大部分好处,而且还可以增强您的手腕,收紧您的腹部和腿筋,并增强您的信心。

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完整版本

鸽王式的完整版本。可以从骆驼式开始,身体向后弯曲,直到你伸出的手接触到地面,最好将前臂放在地上并抓住脚趾。

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该体式可以打开髋部并拉伸腰肌和梨状肌,还可以刺激和加强下腹部的所有器官,尤其是生殖器官的血液循环。后弯还可以打开胸部和肩膀。