想要晨练？瑜伽是最好的选择，瑜伽不仅可以提高您的柔韧性和力量，还可以提高您的能量水平，减轻压力和焦虑，并有助于控制体重。
下面是适合初级、中级和高级习练者练习的晨练序列，以帮助您开始新的一天。
初学者序列
如果你是初学者，请试试这个。前5个姿势中，每一个 60 秒，5分钟搞定！
婴儿式
婴儿式可以让你重新与你的呼吸联系起来，并为你的下背部和臀部提供温和的放松。
- 跪立。双膝张开，大脚趾相触。
- 腹部在大腿之间，前额落地。手臂向前伸，手掌放在地上。
- 在这里深呼吸。
快乐婴儿式
用这个姿势以更直接的方式伸展你的下背部和臀部。
- 仰卧。弯曲膝盖，抓住脚外侧。在这里深呼吸
- 专注于将脚踝保持在膝盖正上方，同时左右摇摆。
猫/牛式
该体式伸展您的脊椎、启动核心并打开胸部。
- 四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方
- 呼气，将脊椎向上推向天花板。头去找胸部。在这里保持10秒钟。
- 吸气，抬头，腹部下沉。保持10秒钟。
眼镜蛇式
眼镜蛇式不仅可以伸展您的肩膀、胸部和腹肌，还可以增强您的手臂和臀部的力量。
- 俯卧，双腿分开与肩同宽，手放在肩膀下方，手肘内收。
- 吸气，伸直手臂，将胸部抬离地面，然后将肩膀向后推。
- 一旦骨盆抬离地面，就停止伸直手臂，保持30 秒。
幻椅式
该体式加强你的腿、背部和肩膀。这个动作也会改善你的平衡。
- 双脚并拢站立，吸气，双臂伸过头顶。
- 呼气，弯曲膝盖下蹲。当大腿与地面平行时停止。
- 向下和向后转动肩膀，将尾骨压向地面。保持均匀呼吸。
中级序列
尝试序列中的这六个动作，以增加挑战。不但会得到很好的伸展，也会从头到脚加强你的身体。如果有时间，花2到3分钟，从初级序列中选择几个动作来热身。
下犬式
下犬式伸展肩膀、腿筋、小腿和脚，同时加强你的手臂和腿。
- 四足跪姿准备，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
- 呼气，将膝盖抬离地面，脚后跟向下推向地面。
- 尾骨抬向天花板。不要锁住膝盖。保持均匀呼吸。
战士1
该体式加强你的双腿并打开你的髋部和胸部。
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧
- 左脚呈弓步式，保持右腿伸直，右脚转成45 度
- 手臂伸过头顶。抬头看指尖。
桥式
- 仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上
- 双臂放在身体两侧，手掌放在地上
- 呼气，双脚向下，将臀部向上推
花环式
用花环式打开你的髋部、大腿和脚踝
- 脚趾展开，双脚尽可能靠近地蹲下
- 让躯干落在大腿之间，肘部抵住膝盖内侧
- 保持尾骨压向地面，胸部抬起，利用膝盖的阻力来帮助你。
弓式
该体式伸展身体的前侧，同时加强你的背部
- 俯卧，弯曲膝盖，向后伸手，抓住脚踝。保持膝盖与臀部成一直线。
- 吸气时，将脚后跟抬离臀部，同时将大腿抬离地面。
- 向后拉肩胛骨并向前看。
船式
- 坐立，双腿伸直。双手撑地，稍微向后仰。
- 吸气，将膝盖靠近胸部，当大腿与地面成 45 度角时停止。
- 如果可以，伸直腿，手臂伸直，与地面平行。保持在这里。
进阶序列
这个序列包括七个动作，会以各种方式挑战您。用初级或中级序列热身，然后进入这个序列。
鸽王式
该体式打开你的髋部并伸展你的腹部
- 半鸽式开始，弯曲右膝，将脚抬起。
- 双手身后相扣，脚尖勾住手肘。
鸽子式
用鸽子式伸展你的背部和腹部，并强健你的肩膀和腿部
- 跪在地上，双臂放在身体两侧。
- 手指朝前，双臂伸直，向后靠在手上。
- 然后向上和向外推髋部，放下头，双手尽可能靠近脚。
孔雀式
孔雀式锻炼手臂力量和平衡
- 跪在地上，膝盖分开，身体前倾，手放在地上，手指朝向身体。
- 弯曲肘部，将膝盖滑到手臂外侧。躯干靠在上臂上。
- 伸直膝盖，双腿向后伸，将重心向前移，双腿抬离地面。
舞王式
舞王式提高您的平衡性和灵活性，并伸展您身体的前侧
- 双脚并拢站立，弯曲左膝，将脚向后抬起
- 左手抓住脚外侧，右臂向前伸与地面平行
头倒立
通过倒立锻炼上半身和核心力量，并改善您的平衡甚至血液循环。
- 四肢着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方
- 前臂放在地上，双手相扣，将头顶放在地上
- 来到下犬式的位置。让臀部尽可能与肩部水平
- 吸气将一条腿抬起，然后是另一条腿
倒立莲花式
在传统倒立的基础上，添加莲花式挑战您的平衡。
- 头倒立开始。弯曲右腿并将其放在左大腿上。
- 然后弯曲左腿并将其放在右大腿上呈莲花式
萤火虫式
该体式伸展你的腘绳肌和臀部，并强健你的手臂肌肉。
- 蹲下，将躯干向前倾放在双腿之间
- 手放在腿内侧的地上。让上臂尽可能靠近大腿上部
- 将身体从地上抬起，重心向后移，腿伸直
