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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽轮式要做好,这些细节一定要掌握!

If You Want To Do Yoga Wheel Pose Well You Must Master These Details!

2019-06-11 09:03

在尝试该体式之前,请确保你已经充分热身。耐心稳定地进入,专注于练习,而不是任何特定体式的最终形状。

瑜伽轮式要做好,这些细节一定要掌握!

1.手腕和上身力量

对于轮式的手腕来说,有两个挑战:施加在手腕上的负荷和手腕需要的角度。

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在练习轮式时,你应该已经非常熟悉像下犬式和板式这样的体式,这样你的手腕和上半身就开始有力量了。另一个加强轮式的体式是反板式。这个体式也有助于打开胸腔。你可以保持膝盖弯曲,这将有助于你的脚和膝盖在轮式上的定位。如果你觉得手腕上的重量太大,检查一下你是否用手用力压向地板,以产生反弹效果。

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第二个挑战是手腕的角度。在轮式中,前臂将与手背成直角。站在墙前做同样角度;前臂与地面平行,双手按在墙上。如果你的手腕已经感到非常不舒服,那么可能是你的手腕受到了限制。如果是这种情况,但你仍然想练习车轮,使用两个瑜伽砖靠墙成一定角度(如下图)。

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瑜伽砖应该与肩同宽,放在防滑垫上,而不是地上。

2.肩膀和后背

用小狗式伸展式测试你的肩膀和上背部的灵活性。四肢着地开始,向前伸出双臂,从臀部到手指成一条直线。呼气时,你可以停留在这里或者轻轻地将胸部和下巴向下压向地板。如果脖子感觉不舒服。把前额放低,而不是下巴,这样脖子后面就保持延展。

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你也可以靠墙做同样的姿势:站在离墙一臂远的地方,然后把手放在墙上,同时把胸部靠近墙。

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通过眼镜蛇式来帮助确定你的背部是否得到了均匀的弯曲。从低眼镜蛇式开始,慢慢注意你上背部的感觉。我们会认为越高越好,让所有的后弯都发生在腰椎,所以,当你慢慢地抬得更高时,保持停顿,呼吸,检查整个背部的感觉,做任何你需要的调整。

瑜伽轮式要做好,这些细节一定要掌握!

你的背部既要强壮又要灵活,以帮助你在轮式中保持活跃,而不是把所有的重量都放在手腕上。

3.臀部和大腿

瑜伽轮式要做好,这些细节一定要掌握!

如果你的背部非常灵活,你可能不会注意到臀部和大腿前部的紧绷感(臀部屈肌)。然而,臀部屈肌的过多限制会使你的骨盆前倾,会把更多的后弯在下背部,看看你的臀部和大腿前侧在高弓步中的感觉,但保持后膝轻微弯曲,这样你的骨盆就处于一个更中性的位置,在轮式中将模仿相同的行动。

瑜伽轮式要做好,这些细节一定要掌握!

如果你觉得那里有很多限制,那就做屈膝仰卧英雄式(Supta Virasana)。或试试单腿鞍式。这有助于把体式的重点放在你的臀部,而不是你的下背部。