在瑜伽练习中，能够以各种复杂的方式“执行”某些体式而不受伤真的不容易。所以，了解你的身体局限可以让你的瑜伽练习更安全有效。比如在练习舞王式时，手臂悬在头顶上方，抓住后脚，还需要平衡腿部，这需要有足够的臀部伸展能力（脊柱的柔韧，大腿前侧的展开以及肩膀的灵活）。所有这些结合在一起。真的不容易。一不小心就容易受伤。
瑜伽练习使我们能够真正感受到当下的时刻，包括接受我们的身体在那个时间和空间中的位置。它让我们有能力找到我们在任何特定时间所处的空间和力量（无论是身体还是精神）的经验。
以下是一些常见的身体限制和替代姿势，它们将帮助你更安全有效地练习。
髋屈肌
过多的坐姿和拉伸不足可能导致髋部屈肌紧绷。它们可能是下腰痛的原因之一。
在瑜伽练习中的常见情况是：髋屈肌过紧会使您的弓步难以保持更长的时间。它们还会使臀部弯曲变得困难（想想如何在乌鸦式中使用臀部）。
蜥蜴式对于臀部屈肌紧的人可能会很折磨。一个很好的选择是新月式，双手放在大腿前部，而不是头顶。当您打开胸腔时，轻轻地向下和向前压大腿。待在这里呼吸一下，将手放在垫子上，然后将后膝盖放在垫子上，然后将手回到大腿前部并保持均匀呼吸。重复三次。
肩袖损伤
肩部像髋关节一样是球窝关节。但是，与髋臼不同，肩窝较浅，可以使手臂进行更大的运动，但会使肩关节不稳定。
肩袖由4块肌肉组成，其中一个或多个工作不正常时，会出现肩袖无力。这可能会导致撞击，并可能产生疼痛。
在瑜伽练习中常见的情况是：在vinyasa瑜伽练习中大多是负重体式，在练习中您的大部分体重都在肩关节上。如果不正确练习，则可能有潜在的危害。这也意味着可能在练习例如板式，四柱支撑，以及基本上所有的倒立时都会感到不适。
修复肩袖需要增强力量。将少量重量放在肩膀上可以帮助完成此过程。而且，对于患有肩袖损伤的人来说，练习四柱支撑并不是最佳选择。
因此，一个很好的选择是靠墙练习。站立在墙前，双手保持与肩膀同高，身体从脚跟到头几乎垂直。首先将手牢固地按入墙壁，然后轻轻向外旋转肩膀。压入墙壁时，肘部应尽量保持笔直。
当您练习该体式变得更加舒适时，可以通过将肘部弯曲到对您有用的程度而不会造成任何压力的方式开始进行类似俯卧撑的动作。确保肘部向内和向下拉动，当您弯曲手臂至适合自己的程度时，重新拉直肘部，使您回到起始位置。
膝伤：
膝盖是一个铰链关节，主要通过屈曲和伸展向前和向后移动，但是，当膝盖弯曲超过10度时，它可以做些内外旋转。尽管轻微，但是在屈曲过程中的这种旋转意味着膝盖关节很脆弱。当膝盖上方（髋关节）或膝盖下方（踝关节）的关节受到拉力时，它会转移到膝盖上面，并且如果发生旋转，则会使膝盖处于不稳定且有害的位置。
在瑜伽练习中的常见情况是：受伤的膝盖可能在几种方面影响瑜伽练习，通常是在膝盖弯曲时。增加臀部的外部旋转（例如鸽子式），膝盖可能会感到紧绷或疼痛。膝盖受伤也可能使将后膝盖放到新月式中感到不适。
当你准备练习鸽子式，并且膝盖受伤，那么练习鹿式是不错的选择。这也是一个不错的姿势，因为前髋关节处于外旋，而后髋关节处于内旋。当然，当两侧都练习完后，您的左右髋关节都会产生内外旋转。
在练习鹿式时，可以准备一条毛巾/毛毯来辅助。从束脚式开始，左腿放回身后，将脚后跟放在靠近臀部或远离臀部的位置。感觉舒服即可。如果前膝盖感觉不适，可以在下面加一个枕垫来抬高它。您还可以将前脚跟向左臀部的前面拉近。如果臀部确实很紧，并且您感觉自己向右倾斜，请坐在瑜伽砖上。
鹿式是鸽子式的绝佳替代姿势，可帮助习练者感到臀部的轻度至中度放松。如果鹿式中膝盖也会感到不适，那么就尝试练习穿针式。
仰卧，双脚掌放在地板上，将右脚踝置于左膝上方，双腿呈4字形。在双腿的空间之间，右臂穿过，并在左大腿后侧交叉手指。双肩和头部保持在地板上，呼气弯曲手臂，将左腿轻轻拉向胸部。右腿处于外旋和弯曲状态，请确保弯曲右脚以稳定脚踝和膝盖。也要注意启动大腿
在瑜伽中，如果身体上的限制使您无法练习某些姿势，那么都可以进行修改或替代，有时可能需要一些创造性思维。每个姿势都可以有传统的体式形状，但同样的，每个姿势也都可以分解和调整，以使所有体能的人都可以练习。
如果您有身体上的限制，经验丰富的瑜伽老师会找到适合的方法和替代来帮助你，记住呼吸，可帮助您保持和身体的连接。感受自己在体式中的感觉，以更好的从练习中获得力量。
