瑜伽海豚式是倒立姿势，形状类似于下犬式，只是将前臂放下。这正是问题的症结所在：海豚要求肩部有足够的灵活性和力量。
如果想练习“倒立”，海豚式是完美的准备体式。事实上，它被认为是倒立的经典预备练习。
体式详解
- 跪立。互抱手肘，以测量适合您的手臂距离。
- 不要改变肘部之间的距离，将前臂相互平行地放在垫子上。
- 花点时间为体式打基础：张开手指，有意识地压实你的手。
- 下面抬起脚趾并使用压力来向后和向上推动你的臀部。
- 弯曲你的腿，利用创造的空间将你的臀部向后和向上推得更多。
- 用前臂将垫子推离你，让你的腋窝朝向你的脚。肩膀远离耳朵！
放松你的脖子，在这里停留十次呼吸。然后来到婴儿式休息，将手臂向后拉，这样肩膀上的张力就可以流过手臂。观察你在身体、心理的变化。
体式益处
- 海豚式帮助增强肩膀和手臂的力量。
- 通过将手臂伸过头顶，可以伸展背阔肌、三角肌后束（三角肌）、大圆肌和胸大肌，从而打开胸腔。
- 当腿后部伸展时，你的大腿前部会收缩。你的背部伸肌（脊柱直肌）会被拉伸。
- 收缩你的腹肌会将你的腹部器官拉向你的脊椎，从而改善消化。
练习海豚式肩部灵活是关键
老对大多数人来说，海豚式并不那么舒服。因为我们的肩膀不是特别灵活。为了能够在海豚式中舒适，您需要肩部和肩胛骨具有良好的灵活性。以下体式可以作为海豚式的准备练习：
肩部运动
- 坐立或站着。将手臂从0度开始，然后举到 90 度，当感觉良好时，举过头顶到 180 度。
- 把肩膀圈成一个大的、均匀的圆圈，前、上、后、下。坚持下去，直到运动变得顺畅，舒适。
牛面式拉伸
- 双腿交叉坐立。将一只手臂伸过头顶，将手掌放在肩胛骨之间。
- 另一只手臂向后，弯曲手臂在背后相扣。让自己感到明显的伸展，
- 停留五次呼吸。然后换边练习。
融心式
这个练习可以帮助你恢复肩胛骨的柔韧性，这也是后弯所需要的。
提示：肘部向外滑怎么办
在海豚式中，有肘部向外而手向内的趋势。完全正常。可以使用瑜伽砖改善。
- 将瑜伽砖放在手之间，拇指和食指卡住它。用手用力挤压瑜伽砖，同时用前臂将垫子推开。
- 进入海豚式，感受你的上臂是如何在瑜伽砖的帮助下向外旋转的。
禁忌症：颈部或肩部，背部受伤，有高血压，眼部疾病者不适合练习该体式。
海豚式变体
动态海豚式
- 海豚式准备，双手合十。吸气来到板式。呼气，把自己推回到海豚式。
- 以两组每组8到10次重复练习，然后在婴儿式中休息。
- 激活你的核心，将运动与深而放松的呼吸结合起来。测试你的极限，花时间去探索。
单腿海豚式
- 海豚式开始，像单腿下犬式一样向后和向上伸一条腿。臀部保持水平，即左右髋骨处于同一水平。
- 继续用前臂将垫子推开，但不要失去腋窝的宽度。呼吸向抬起腿的臀部和大腿前部（髋屈肌）
