阴瑜伽可以是一个很好的工具,来缓解髋部紧绷和释放可能会影响坐骨神经的紧张感。下面的阴瑜伽练习集中在拉长,而不是拉伸髋部周围的肌肉组织和结缔组织。
虽然拉伸和放松髋部的肌肉和结缔组织对于缓解不适至关重要,但过度拉伸身体的任何部位都可能导致反应过度——甚至可能收缩和产生更多不适。所以慢慢地移动,与你的呼吸保持联系,在每个姿势中倾听你的身体。
请注意,每个人的身体都是不同的,所有的锻炼和伸展运动都应该根据你自己的身体进行个性化调整。
静坐冥想和调息(五分钟)
坐在舒适的位置:简易坐或英雄式都可;选择一个你可以完全放松和释放肌肉紧张的姿势。
闭上眼睛,把注意力向内吸引。倾听你呼吸的自然节奏。努力加深每一次吸气和呼气。静静地坐着,让自己活在当下,意识到当下。
翼龙式(每边保持五分钟)
四足跪姿开始,右脚放在双手之间,右膝在右脚踝上方。拉长脊柱,向相反的方向延伸到头顶和尾骨。左膝在地上。将右手移至右脚内侧,放在地上或瑜伽砖上,呆在这里或者将肘部放在瑜伽砖或地上,延展脊柱。
向右屈膝,外旋股骨。如果可以,将右手放在右大腿上,轻轻施加压力以增加外旋,同时向右扭转躯干。
保持五分钟,然后退出换边练习。
马里奇c(每侧保持三分钟)
坐立,弯曲右膝,脚放在地上,抬起左臀部,准备扭转。这将使你的骶骨和骨盆一起扭转,消除骶髂关节上不必要的压力,右手放在右臀后面,手掌平放在地上,张开指尖。吸气时拉长脊柱。呼气时向右旋转整个躯干。左臂抱住右腿。
你可以保持原样,也可以将右脚放在左腿外侧的地上。也可以弯曲左膝,把左脚拉向右外侧臀部。
在换边之前,保持三分钟。保持脊柱的长度。
鞋带式(每侧保持五分钟)
回到舒适的坐姿,双腿向前伸。拉长脊柱。把左腿交叉放在右腿上。
你可以选择保持在这,或者弯曲右膝,将右脚跟拉向左外侧臀部,努力保持膝盖堆叠。
如果膝盖之间有很大的间隙,可以抬高臀部(用瑜伽砖、毯子或垫子)或在膝盖之间放一个支撑物。让呼吸保持完整和稳定。在伸展中变得被动,让你的肌肉和结缔组织屈服于你身体和练习的阴能量。可以的话向前屈。
可根据需要使用辅具来支撑身体。保持五分钟然后换边。
睡天鹅式(每侧保持五分钟)
回到坐姿,再到四足跪姿,右膝放在地上,胫骨与垫子的顶部平行,通过向垫子右侧的方向拉脚趾来背屈你的脚踝。左膝向后,慢慢将左大腿前侧向地板方向放松。可在右臀部下面放瑜伽砖、毯子,这样骨盆就会保持水平。指尖触地,拉长脊柱。
可以保持原样,也可以慢慢将躯干向地板放低。可以用辅具来支撑。让自己变得柔和。
如果你坐骨神经痛或膝盖不适,针眼式可能会更舒服。仰卧,弯曲膝盖,抬起右脚跨过左膝,形成一个4字形。抬起左脚,将左膝拉向胸部,小心地将双腿拉向胸部,同时将右膝压离身体。
保持五分钟然后换边练习。
方块式(每侧保持五分钟)
盘腿坐,右胫骨在左胫骨之前,拉长脊柱,坐骨沉入地下。
抬起右腿,可以向前滑动左胫骨,使其与垫子的顶部平行,并将右胫骨叠放在上面:右膝盖在左脚踝上方,右脚踝在左膝盖上方,如果可以,向前屈。可用辅具来支撑。
保持五分钟,然后换边。
鹿式(每侧保持三分钟)
从方块式开始,伸展双腿,然后弯曲膝盖,将脚掌分开垫子的宽度,然后向右放松双膝(右脚应该接触到你的左大腿)。这使你的右腿进入股骨外旋,左腿进入股骨内旋,左手放在右膝上,将右手掌或者指尖放在右臀部后面。吸气,拉长脊柱,呼气,向右旋转躯干。
你可以保持现在的样子,或者双手顺时针向右移动继续旋转(加深扭转)。
换边前保持三分钟。
猫拉尾式(每边保持五分钟)
仰卧,抬起右腿,或者在脚上绕一圈带子,张开左臂。可以保持左膝弯曲或伸直腿。轻轻地将右腿拉向胸部,然后向左跨过身体。右臂放松伸直。右腿放在瑜伽砖上,让双肩向垫子方向放松。
如果你想变成猫拉尾巴,弯曲左膝,把左脚跟拉向臀部,右手抓住脚,伸展股四头肌和臀屈肌。
放松五分钟,然后换边。
仰卧扭转鹰式(每侧保持五分钟)
仰卧,弯曲双膝,右腿交叉放在左腿上,可以保持原样,也可以双腿并拢,右脚绕住左小腿,成鹰式。抬起臀部,向右移动。保持双腿的形状不变,向左放松双膝。可以把右膝放在辅具上,扭转时,让右肩向垫子方向放松。
保持五分钟,然后换边。
摊尸式
放松到摊尸式。让自己融入地板。放开肌肉控制,放开对思想的控制。简单地臣服于现状,进入这种静止的状态。
练习简单的拉伸可以帮助减轻不适,甚至缓解疼痛!即使每天只花5到10分钟做上面的任何一个体式都会有很大的不同。