瑜伽四肢伸展式
双手扶髋，双脚打开两个骨盆的宽度，检查两脚是否在一条直线上，可以用瑜伽垫的中线做参考，双脚的脚跟后侧对准这条线，确保身体的中正现在不是脚底的中线平行，是脚外侧平行。
需要让脚有一点点内八的感觉，小腿后侧拉长往前推，大腿的前侧往上提往后推，臀的上端往下，这些力可以通过微屈膝盖将髋向后推实现。臀部上端向下卷，双手扶髋。虎口卡在臀部上端，大拇指的位置卡住骶骨，臀部上端向下卷是为了让耻骨更好的提起来，手推臀部上端向下。
将髋的位置向后移，脚后跟压实地板，提腿向上，控制住骨盆不要往前跑，保持髋向后把腿起来向上。练习者会发向，此时不仅仅是提着大腿前侧，也会感受到腿的外侧会往里收，双腿会往里吸，腿内侧有个充分上提的力，同时胸腔向前，面部向前。
一些练习者也许怕超伸不敢伸直腿，这样是不对的，而是要用力把腿部拉长拔起来。不要犹豫腿会不会超伸，只要腿不是用力往后蹬，腿就不会超伸。双腿要用力往上拔，通过向上拔的力，把小腿上提。
大腿前侧向后提，保持躯干的状态不变，双手手臂平举向两侧展开，双肩下沉， 臀上端向下，腿内侧向上，大臂根部向上转，掌心转向上。手臂略向后，肩胛骨向内收向彼此，感觉锁骨在变宽，胸骨上提，提手臂外侧向内，提手臂向上，大臂外侧贴向耳朵。
肘窝向彼此的方向靠近。手臂往上拎高，感觉整个腰椎都向上拔起来，此时腿向上提的力，比双脚并拢时向上提的力更强烈，才能让双腿给骨盆和脊柱一个很好的支撑。
呼气手扶髋，双脚收回。如果练习者在以上的体式中，能很好的找到腿内侧上提的力，这个力会让练习者在以后的站立体式中能节省很多能量，让练习慢慢变为滋养身体的练习。
