半鸽式，可能是最容易被误解的瑜伽姿势之一。姿势的完整版非常出名，就是单腿鸽王式，这个深度的后弯体式需要肩膀和胸部有相当大的灵活性。
半鸽式是开髋体式，而鸽王式，除了开髋，也是后弯和开胸姿势。
今天我们要说的是半鸽式。这个姿势的练习为单腿鸽王式打下基础，而且本身也有很多益处。
瑜伽体式练习应是基于功能的练习，而不是基于美学的练习。这不是说不应该或不能考虑美观，只是美观并不是主要目的！
练习时务必要记住，您的活动能力不仅取决于肌肉，还取决于骨骼结构。
很多时候，我们为了获得姿势的美感，而却忘记了其背后的功能。当我们忘记这个姿势对我们（在身心上）意味着什么时，很容易出错，甚至可能会造成伤害。
半鸽式中的肌肉张力与骨骼结构
在体式里，我们可以了解如何有效地利用瑜伽姿势在身体的那些部位创造更多的活动能力。请务必记住，您的活动能力不仅取决于肌肉，还取决于骨骼结构（例如，股骨头和髋关节的形状）。
也许您的骨骼结构可以练成完整姿势，也许不能。通过定期练习，精确和有意识来找出答案。
首先来了解一下半鸽式的肌肉目标区域：
该体式主要针对以下几个肌肉群：
1.六个外旋肌群
梨状肌，上孖肌，闭孔肌，下孖肌，闭孔内肌和股四头肌。
这组肌肉群很多人都紧绷，它对我们髋关节屈曲时使股骨外旋的能力有很大影响。
如果该肌肉群过紧，您将很难将前臀部放到垫子上。
2.髋屈肌
髋屈肌是由于髋关节屈曲而活动和长时间不活动而变短而紧的肌肉群。因此，如果您一天中的大部分时间都在坐着，那么髋屈肌可能会紧绷，这会对您的姿势产生负面影响。
腰肌紧张会影响情绪。这会导致您的肾上腺疲劳并影响您的免疫系统。
当我们练习半鸽式时，我们会受到后腿髋屈肌的限制。如果您的髋屈肌紧，您将很难使后大腿的前部朝向垫子。
如何安全地练习半鸽式及注意事项
下面我们就来看看如何练习吧！
1.从四肢着地开始
- 四肢着地，膝盖位于臀部下方，而手稍高于肩膀。
2.放低身体
- 将您的右膝盖向前滑动到右手腕的外侧（这是关键）。
- 同时，将右脚放在左膝盖的前部，将右膝盖的外侧放在地板上。
3.优化姿势
- 慢慢向后滑动左腿，拉直膝盖。
- 降低左大腿的前部，使其尽可能的靠近地板。
- 将右臀部的外部降低到地板上。
- 把脚跟放在左臀部的前面，然后将指尖稳固地推到地板上。
- 左髋关节向右脚跟拉，尽可能地摆正骨盆。
4.进入体式
- 然后，双手推着地板，拉长脊椎，直视前方。
请勿将右（前）膝放在手中间。如果这样做，您将无法提高前髋的六个外旋肌群的灵活性。
请勿强行使前胫骨与垫子平行，除非您可以按照上述步骤轻松使骨盆摆正并且右臀部没有任何不适。
半鸽式的调整和变体
调整半鸽式的方法
按照以上1至3步骤，然后支撑您的前方（右）臀部，用折叠毯子，或瑜伽砖。目的是使您的骨盆保持水平。
半鸽式的变体
当您了解了半鸽式的正确练习方法并针对目标肌肉群进行了正确调整后，可以继续尝试半鸽式的各种变化。
1. 睡鸽式
按照上述1到4步骤练习，然后轻轻地向前，直到您的胸部来到前膝盖上方，额头放在地板上。
很多人认为睡鸽式是半鸽式的完整版本，并非如此，这只是一种变体。
注意：保持臀部水平。您的右膝盖不应感到任何压力。你可以用瑜伽砖支撑你的胸部或头部。
2. 变体1
按照上述1至4步骤练习，然后弯曲左膝盖并用右手抓住左脚踝内侧。
如果稳定，将左手向斜向上方伸展。注视到略高于眼睛的位置。
注意：保持臀部水平，您的右膝盖不应感到任何压力。
3.变体2
按照与上述相同的步骤，左脚踝勾住左肘内侧。双手相扣，向前凝视并在略微抬起时，将其放在头后。
注意：保持臀部水平，您的右膝盖不应感到任何压力。
4，单腿鸽王式
- 按照与上面相同的步骤，抬起右臂，弯曲肘部，呼气，拉住左脚。
- 然后用你的左手也拉住左脚。上提胸腔，把头向后，拉向左脚的底部。
- 肘部向天花板方向延伸。保持15到30秒，尽可能平稳地呼吸。
经常有人问如何才能做好姿势？答案就是练习，但要考虑到您的运动范围，并在必要时进行调整。
半鸽式是最受欢迎的姿势之一，它也是一个具有挑战性的姿势。但是回到功能与美学的问题上，半鸽式在髋关节和腹股沟的打开上非常有效。
初学者要认真对待瑜伽姿势。与其着急进入完整姿势，不如探索姿势在练习中的主要正位技巧，并循序渐进练习，尊重您的身体及其局限性。了解姿势的功能，并探索它在您体内的感觉。
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