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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

这个瑜伽体式提升核心力量,减脂瘦身,你能做多久?

How Long Can You Do This Yoga Pose To Improve Core Strength Lose Fat And Lose Weight?

2022-10-10 04:54

瑜伽反板式,梵文名称Purvottanasana,Purva的字面意思是东方,而uttana是一种强烈的 伸展。 Purvottanasana 意味着向东伸展。朝着初升的太阳运动,也是新开始的象征。

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在这个练习中,整个前部被拉伸,除此之外,胸部也被拉伸和加宽。在这里,你抬起胸腔,展示它并给它空间。

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体式详解

  • 手杖式坐立,双手放在臀部后面的垫子上。手指可以指向您或远离您。第一种肩膀没有那么张开,但是你的手腕会被更强烈地拉伸。当手指指向您的身体时,请密切注意您的肘部,它们往往会在这里过度伸展。
  • 脚放在臀部前方的地上,将臀部向上推,使躯干抬起。
  • 在不降低髋部高度的情况下,伸直双腿。脚掌完全着地。确保保持髋部放松。
  • 可以让头向后仰。但要确保它不会导致椎骨不舒服的压缩。最好的方法是在降低脖子之前拉长脖子。以在颈部留下足够的空间。
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常见错误

在这个体式中,往往腰椎会过度伸展,使髋部下垂。主要的伸展应该在腿筋。如果这太弱,臀大肌就会代偿。因此,您必须用力收紧臀部才更有效,尝试有意识地更多地激活双腿并将脚后跟压入地面。

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禁忌:不应在手腕受伤时练习。在颈部受伤的情况下,头部应由椅子等物来支撑。

体式益处

反板式伸展手臂、手腕和胸部肌肉、还有肩膀和脚踝前部。它还可以加强手臂、手腕和脚踝、背部和腿部——尤其是大腿。它强健了肩关节,同时提高了他们的活动能力并扩大了胸部。反板式对腘绳肌也很有益处,有助于缓解坐骨神经痛。

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反板式具有激活作用,可以消除因向前弯曲而产生的疲劳,因此是前屈体式的一个很好的反体式。它对腰部和脊椎也有滋养作用。

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反板式解放思想并帮助开辟新的可能性。此外,它对于任何类型的前弯和四柱支撑都是一个很好的反体式。

变体:桌子式

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如果有困难,你也可以弯曲你的膝盖作为一种变体。这样不容易下垂臀部。