身体的下肢力量对我们来说很重要，因为运动离不开腿。而腿部肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。锻炼腿部力量的同时，也会代谢掉多余的腿部脂肪，让腿型更好看。
腿部肌肉主要包括股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌，其中股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，想要强健腿部，要着重锻炼这些肌肉。今天要给大家分享的是：增强腿部力量的瑜伽体式。这些体式不仅可以增强腿部力量，还可以美化腿部线条、改善腿部柔韧性、放松双腿增加双腿的气血循环。
以下体式从易到难，你可以选择适合自己的体式把它加入到你的常规习练里去。
适合初学者
下犬式通常被称为休息姿势，有意识地将您的体重拉回到腿部（通常是更强壮的肌肉群），使您的手臂摆脱承重的压力。请确保在次姿势中抬高臀部，脚跟向地板下压。
- 四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。
- 呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。
- 膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。
- 放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。
侧角伸展式
在侧角伸展式中，通常会着重于手臂的姿势，但是，正确启动腿部力量也很关键。
在山式中如果您始终保持专注，即使是最简单的站立姿势也可以作为锻炼。在体式中张开脚趾并启动大腿肌肉。大腿略微向内旋转。
- 站立，双脚并拢，双腿伸直，脊背延展向上
- 胸腔打开，正视前方，双臂放于体侧
- 掌心朝内，整个身体垂直于地面，放松双肩。
加强侧伸展让您的肌肉在此姿势中保持活力状态，尤其是后大腿。
- 山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式
- 双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度
- 以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限。
站立前屈是我们常做的另一个姿势，很容易练习到，要加深向前弯曲时让前屈来自骨盆而不是下背部。
- 山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢）
- 双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直
- 吸气，保持背部凹陷，伸直手臂
双角式与站立前屈相似，不同只是脚分开。尽管通常认为此姿势的“目标”是让您的头下垂站稳脚跟，但实际上并非如此。实际上，我们经常会大大打开双腿，以使自己的头尽可能地靠在地板上。建议双脚的宽度不要太宽（根据您的身高而定）。
树式练习中大多数人都在解决第一个平衡问题。但是要注意脚放在哪里。伸到膝盖上方或下方，避开放在膝关节上。
- 山式站立双手扶髋，重心移至左脚，屈右膝，右脚踩于左腿内侧
- 手臂举过头顶，双手合十，脊背延展向上
- 双肩放松，收腹，停留5轮呼吸换反侧
三角式中不要试图将腿变宽，以使手靠近地板。这个姿势真的与那无关。要在腿部建立牢固的基础，让您更充分地打开胸部。
- 站立，左脚内扣，右脚朝前，右手放在右脚踝上方
- 左手向上延展，保持10次呼吸，换边
战士I 是开始一系列站立姿势的基础。在战士I中，臀部朝前。
- 山式站立，双脚打开约一腿长，转右脚90度，左脚微内扣
- 身体转向正右方，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
战士II增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量。伸展腿部内侧、后侧和手臂肌群。增强毅力和专注力。
- 山式站姿准备。双脚分开约两肩半宽，右脚外转90°，左脚内扣约30°。
- 吸气双臂体侧平举，脊柱延展，呼气屈右膝至大腿水平地面
- 小腿垂直地面，转头看右手指尖方向。
女神式灵活髋关节，滋养骨盆，子宫，大腿，膝盖和脚踝，锻炼大腿肌肉力量。
- 山式站姿准备。双脚打开两肩宽，脚尖外摆，双手交握提前放松。
- 吸气脊柱保持延展，呼气沉髋向下至大腿水平地面。
- 保持骨盆稳定，膝盖朝向骨盆的方向。
中级体式
幻椅式要专注于腿部，该体式缓解肩部不适，矫正不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉力量，伸展背部，扩展胸腔。
- 山式站姿准备。双脚分开与肩同宽。
- 吸气，双臂体侧上举至大臂贴耳，掌心相对。
- 呼气，先屈髋，再屈膝，大小腿呈90°。
- 手臂、背部保持同一平面。目视前方。
鹰式 提高平衡感和专注力。伸展臀腿外侧，强化收髋能力。强化腿、臀、肩、背力量。灵活放松上背部。
- 山式准备。屈膝，右腿经前向后缠绕于左腿上，右脚勾住左小腿。
- 双臂体前平举，左臂在上，双臂交叉屈肘缠绕，双手合掌，肘尽量抬高。
- 小臂与脊柱平行。吸气脊柱延展，呼气屈膝下蹲。双眼看双手指尖方向。
半月式是 另一个锻炼腿部力量和平衡的体式。抬高的腿需要保持与站立的腿一样活跃。
- 三角式进入，屈右膝，身体重心移到右脚，右手撑地左手叉腰
- 将左腿抬离地面，使左脚平行与地板，右腿垂直于地面
- 转头向上，眼睛看向手指尖
舞王式可以有效的提高身体的平衡能力，加强腿部力量，扩展胸腔，增强脊柱的弹性。
- 山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移
- 屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开，用右手，从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾
- 左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后，抓住脚踝或者脚背以及脚趾。
反向战士式要锻炼腿部，请记住，即使您的躯干向后倾斜，前腿也需要保持深深弯曲，并且膝盖要放在脚踝上方。
该体式经常用于流瑜伽中。在这个体式中要保护好你的脖子。在反战士式中保持几组呼吸能让你的腹部侧面得到很好的拉伸，塑造腰部曲线。
扭转三角式中腿部是姿势的稳定根基，提供了一个可以打开胸部的位置，需要在不锁定膝盖的情况下使它们保持强健。
- 山式进入，双腿分开双手侧平举；转右脚90度，左脚微内扣
- 膝盖骨上提，大腿外旋，保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯到与地面平行的地方
- 身体以脊柱为轴，向右扭转，右手指向天花板，左手落于右脚外侧的垫面。
战士III 建议你将手放在臀部上做这个姿势，这样您就可以感觉它们是否水平。抬高的腿的侧面可能会翘起，因此请在使其腿平行于地板的同时进行调整。
高级体式
扭转半月式完全取决于站立腿的稳定性。平衡和扭转是一项复制的工作，更不用说保持抬高的腿挺直了。
- 从战士三式进入，双手往下撑地左手向上延展
- 从腹部开始扭转保持骨盆稳定摆正
- 左腿向后伸直有力保持8-10次呼吸
进入轮式需要强壮的腿来抬起身体，并在保持姿势时承受大部分重量。重要的是，要避免双脚弯曲，膝盖向中线收拢。
- 仰卧，双手放于体侧，屈双膝，脚跟靠近臀部，双手放于头两侧
- 吸气，双腿用力向上推送，臀部收紧，抬离地面
- 手臂用力向上推，胸腔打开、腋窝打开，随吸气时胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。
