当你第一次开始瑜伽时，你一般不会做一些“高级”的体式，比如鸽子式和四柱支撑。这些姿势会让初学者非常沮丧。
以下基础体式就非常适合初学者。无论你在练习的哪个阶段，尤其是如果你是初学者，这是很好的开始。
1，山式
这是站立姿势的基础。山式教你如何感觉脚在地上，并有意识地在一个看起来很简单的姿势中运用你身体的不同部分
- 双脚并拢站立。十个脚趾，脚掌和脚后跟着地。锻炼你的股四头肌，这样膝盖和大腿上部就可以向上和向后拉。大腿应该稍微旋转向内。
- 稍微收紧核心，让骨盆处于中立位置，指向前方而不是下方。稍微收拢尾骨，这样脊柱是中性的
- 通过胸部向上抬起，将肩胛骨向后压。让肩膀远离耳朵，延展脖子。手臂垂在身体两侧，轻微地向内旋转，手指并拢并伸展。
2.板式
板式对于建立练习中许多其他体式所需的适当的手臂和核心力量是必不可少的，它经常被用作不同体式之间的过渡体式。
- 四足跪姿开始。向下压入你的手，手臂用力。一次向后迈一步，脚趾收拢。
- 运用你的核心力量，保持脊柱伸直。凝视双手，从你的头到你的脚趾应该成一条直线。
3.简易坐
这个体式通常在冥想时使用，也用作呼吸练习和热身。
- 开始双腿交叉坐着，通过胸部向上抬起，将肩胛骨向后推，让肩膀远离耳朵。保持背部挺直。
- 如果臀部较紧，或者膝盖或背部感到不适，可以在身体下面放一条毯子，以帮助保持直立。
4.英雄式
该体式伸展大腿、脚踝和膝盖，有利于改善体态。这也是一个呼吸练习和冥想姿势。
- 跪姿开始，躯干挺直。为了更加舒适，你可以在膝盖下垫一条毯子。
- 膝盖分开比臀部稍微宽一点，放松。轻轻地将臀部向后推，坐在两腿之间。手放在膝盖上，确保在向后拉肩膀的同时保持背部挺直。
5.下犬式
这是一个拉伸和强化全身的神奇体式。它教你如何合理分配你的体重同时锻炼你的上半身核心力量，缓解肩膀、背部和腿部的紧张和紧绷。
- 四足跪姿开始，双手在肩膀正下方。收拢脚趾，将臀部向后推向上。初学者脚跟很可能不会触地，没关系。重要的是对齐和感觉拉伸。
- 尽可能地向后推臀部，手臂稍微向内旋转。一次弯曲一条腿，同时将另一条腿推向垫子，以更深地拉伸腿筋。
6.婴儿式
这是一个休息姿势，但也非常有效地拉伸和缓解背部、臀部和脚踝的紧张。
- 四足跪姿开始，双手放在肩膀正下方。膝盖与臀部内侧分开一段距离，双脚放松。
- 双手向前，伸展背部和肩部的同时，将臀部向后推至脚跟。前额触地。
