练瑜伽，我们都知道，体式不是一成不变，有退阶、也就会有进阶，两种选择可以适合不同基础水平的瑜伽练习者！
而今天，小编分享一个在瑜伽课堂上，上镜率比较高的瑜伽体式，鸽子式！分享它的9种瑜伽变体给大家尝试，适合瑜伽进阶者练习，记住：一定要充分热身后才开始练习哦！
动作1，
- 以下8个动作都是左侧腿在前
- 左髋外旋，左腿外侧、臀部落地
- 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
- 右腿向后屈膝，胸腔打开
- 右手向后抓住右脚脚背
动作2：
- 保持上一动作的基础上
- 尝试加深幅度，双手抓住右脚背
动作3：
- 右手保持继续抓住右脚背
- 左手从背后抓住左脚脚背
动作4：
- 保持上一动作的基础
- 左手抓住右脚背
- 收紧核心，胸腔微微扭转向右侧
- 右手在身后点地
动作5：
- 继续保持上一动作的基础
- 右脚脚背放在右侧腋窝
- 左手绕过后背抓住左脚脚背
动作6：
- 右脚背抵在后脑勺与颈椎连接处
- 吸气，脊柱延展，胸腔打开向前推
- 双手合十放于胸前
动作7：
- 与之前动作不同的是
- 右膝向前，脚背压地
- 左腿向后屈膝，双手抓住左脚背
动作8：
- 右髋继续向后伸，右手放在右膝
- 胸腔扭转向右侧，左手抓住右脚背
动作9：
- 保持上一动作的基础
- 右手抓住右脚背靠近腹部
- 左手向上伸直，向后屈肘
以上9个鸽子式的变体，你能Get几个？留言告诉我们吧！
