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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽基础体式站立前屈详解,这样练习更安全更深入,你做对了吗?

Detailed Explanation Of The Basic Yoga Poses Standing And Forward Bending So That The Practice Is Safer And Deeper. Are You Doing It Right?

2022-09-09 05:17

今天介绍一个基础的前屈体式,加强脊柱前屈伸展式,uttanasana,ut=强烈的 tan=伸展或延展 asana=体式。也叫站立前屈式,

瑜伽基础体式站立前屈详解,这样练习更安全更深入,你做对了吗?

这是一个伸展腘绳肌并激活大腿内侧肌的平衡体式。

体式详解

1,站立,双膝微屈,躯干向双腿方向折叠,注意从髋部处而不是从下背部处开始折叠。

2,把双手放于双脚两侧或身体前方的地面上

3,吸气,延展胸腔,拉长脊柱,目视前方

4,呼气,双脚轻轻伸直,膝盖骨上提,大腿上方内侧轻轻內旋,保持双腿伸直,但不过度延伸

5,呼气,向下延展躯干,不拱起背,保持颈部放松,头顶向地面延伸,双肩沉向背部

注意:不要拱起上背部或旋转双肩向前

瑜伽基础体式站立前屈详解,这样练习更安全更深入,你做对了吗?

不要锁紧双膝或拱起下背部

瑜伽基础体式站立前屈详解,这样练习更安全更深入,你做对了吗?

如果你的下背部感到疼痛

瑜伽基础体式站立前屈详解,这样练习更安全更深入,你做对了吗?

尝试弯曲双膝,进入体式,双腿不必伸直,保持弯曲,双手放于双脚前侧几英寸处,或者双手环抱前臂,头部自然下垂。

如果你的腘绳肌感到紧张

瑜伽基础体式站立前屈详解,这样练习更安全更深入,你做对了吗?

尝试在离双脚前侧几英寸处竖放1~2快瑜伽砖,双手掌心或者指尖放在瑜伽砖上,保证瑜伽砖位于肩膀正下方,保持双膝微屈,双手按压瑜伽砖,胸腔向前延展。

如果你需要加强大腿内侧肌肉

瑜伽基础体式站立前屈详解,这样练习更安全更深入,你做对了吗?

尝试将瑜伽砖夹在大腿内侧上方,双膝微屈,身体向前折叠,双手掌心或指尖触地,放于双脚两侧,双腿伸直并夹紧瑜伽砖。该体式训练到内收肌和大腿内收肌。

温馨提示:高血压,心脏病等血液循环问题,严重眩晕,眼压过高者不可做头部低于心脏的体式。

生理期的女性朋友,不可做头部低于心脏的前屈体式

体式结束,起身的时候要缓慢