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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽狂野式做不好?你需要多练这个体式!

Can't Do The Yoga Pose? You Need To Practice This Pose More!

2024-05-15 02:30

Mini Wild Thing(迷你狂野式)可以被视为狂野式的婴儿版,是接近更深后弯的绝佳起点。

体式涉及主要力量肌肉群:

瑜伽狂野式做不好?你需要多练这个体式!

下臂:前锯肌、三角肌、肩袖肌、大圆肌、小圆肌、肱二头肌、手腕和手的肌肉;

小腿底部:臀大肌、腘绳肌、足部肌肉;腹肌;脊柱肌肉

体式详解

瑜伽狂野式做不好?你需要多练这个体式!

跪姿开始,一条腿伸直,另一条腿弯曲。将弯曲膝盖一侧的手放在身侧的地上。在地面上向外旋转手,这也将向外旋转你的手臂。稍微弯曲肘部,向耳朵方向抬起肩膀,然后收回。向外旋转上臂更多,伸直手臂,抬起臀部进入体式,保持一条腿伸直,弯曲腿的膝盖和胫骨支撑在地面上。将直腿的脚推向地面,进一步抬高臀部。用放在地上的手推开垫子。

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这将帮助你抬起肩膀。抬起胸腔,胸骨进一步向天空旋转。伸直上臂,即伸展腿侧,并向外旋转手臂。指尖伸出去。保持颈部中立且长,即避免过度伸展或向后下垂。要退出,让臀部再次下沉到垫子上,并返回到坐姿

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对齐技巧

均匀分布体重:最常见的错误之一是下面的手重量太大,而腿上几乎没有重量。让手腕放松一点,让体重分布更均匀。将脚掌和弯曲腿的胫骨积极推向地板。

向外旋转手臂:如果你向内旋转放在地上的手,手臂也会向内旋转。除此之外,保持伸直会大大减少肩部的活动范围。因此,要打开你的肩膀,向外旋转你负重的手,这样手臂也随之旋转。这意味着你的手指不会指向前方,而是指向身体下方的一侧。

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稳定肩膀:在进入Mini Wild Thing之前,重要的是通过上下移动肩膀将负重侧的肩膀调整到正确的位置。将肩胛骨尖向对方靠拢,将胸部向前向上抬起。这对于稳定肩部和打开胸部非常重要。

锻炼背部肌肉:在Mini Wild Thing中经常被忽略的一件事是背部肌肉的参与,尽管它们对保持脊柱对齐非常重要。为了激活背部肌肉,将抬起的手放在脑后。同时,用头抵住手,用手抵住头。你会立即感觉到背部肌肉的参与。

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简化姿势

  • 一些练习者可能对完全伸展上臂感到不舒服。在这种情况下,保持手臂弯曲,并将手放在脑后。将上臂靠近面部,因为这已经使上臂向外旋转。用手轻轻推动头部,逐渐增加上臂和肩部的拉伸(即小圆肌和大圆肌)。
  • 你甚至可以完全忽略上臂的伸展,而是将手放在下背部。这也有助于你进一步抬高臀部,同时稳定腰椎。
  • 由于下面的手必须承受很大的重量,在腕骨下方放一条卷起的毛巾有助于放松手腕。这种轻微的抬高减少了手腕的弯曲,感觉也不那么费力。
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进阶

就是这个姿势的完整版本:狂野式。在这种情况下,腿的位置正好相反。这意味着负重侧的腿伸展,而另一条腿保持弯曲,有些情况下,只有脚掌会放在地板上。

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体式益处

  • 由于这个体式是一个后弯体式,即前开体式,它为身体的整个前侧提供了良好的拉伸,包括胸部和肩部以及髋部。
  • 它还可以增强臀肌、腘绳肌、股四头肌和肩膀。由于侧弯和后弯,核心被强大,姿势锻炼你的核心力量,从而改善你的姿势。
  • 作为一个不对称的姿势,体式在身体两侧的作用不同:它加强了底部,拉伸了顶部。此外,这个体式的不对称增加了身体的智性,因为身体两侧的工作方式不同。
  • 由于胸部、脊柱肌肉、腰肌和腹肌被拉伸,体式有益于呼吸,可以增加肺部容量。