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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

After Practicing Yoga For So Long Have You Really Mastered The Sun Salutation A?

2018-11-13 16:09

阿斯汤加瑜伽练习从这个顺序开始,通常重复5次。这9个动作的序列可以被认为是其余练习的基础。拜日式的每个姿势都是一系列姿势的原型。每一个都有值得学习和掌握的地方。

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

0.山式–平衡

准备开始拜日式A。

EKAM吸气,凝视拇指

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

从山式,向下压入脚跟,同时将头举过头顶,伸展指尖。手掌在头顶交叉,抬头看大拇指时,身体的其余部分保持原来的姿势。随着整个身体的伸展和延长,这种姿势会创造一种轻盈的感觉,脚跟伸向地面,手指伸向天空,这样腰就拉得又长又紧。

DVE呼气,凝视鼻子

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

在髋部折痕处折叠,折叠时强调长度和宽敞的感觉,甚至可能感觉像轻微的后弯,而不是将头部向膝盖弯曲。将手掌向下压向垫子,这样你可以感觉到手臂的力量和与地面的联系。

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

保持腹肌柔软放松,让腰线变长,肋骨顺着大腿滑向膝盖。必要时可弯曲膝盖以保持背部挺直,并将手掌放在地上,但通过将脚压入垫子来保持腿部的力量感。

TRINI吸气,凝视第三只眼

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

抬起头,伸直并拉长背部,指尖触地。拉长脊柱。背部凹陷。向前旋转髋部,拉长腿筋。加宽肩膀和锁骨。

CHATVARI呼气,向前凝视

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有很多方法可以跳到四柱支撑:

初学者是一次后退一步。如果可能的话,努力跳跃,即使感觉笨拙尬。你对跳跃反馈的主要来源之一是落地的声音。尽可能安静地着陆。

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更高级的跳回方法是抬腿跳。一旦双腿抬起,暂停片刻,寻找双手的平衡。然后,开始弯曲肘部开始向下运动。双脚向后伸,找到垫子,无声地着地。

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无论哪种方法,花一点时间在最后的位置完全呼气,不要急于进入下一个vinyasa

PANCHA吸气,凝视鼻子

伸直手臂,身体向前穿。翻转到脚掌上,向下按压脚掌,通过手臂的力量沿着垫子向前拖动双脚。如果练习正确,手和脚之间的反向运动会产生牵引力,从而拉长脊柱,而不是压迫下背部。

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

只有手掌和脚掌接触垫子,腿和膝盖完全抬起。通过肩胛骨向下压,提升胸部和肩部,使它们变宽并张开。如果困难,稍微弯曲肘部,双手向前移动,然后逐渐伸直肘部。

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

对于初学者来说,后弯经常会导致下背部的挤压或疼痛。当你开始从前面的vinyasa向前拉时,向下看肚脐,确保上背部完全打开。通过手臂的动作,试着找到穿过锁骨弧线的力量感,向前提起肋骨并穿过手臂。这锁印为下背部提供稳定性和长度。

Sat呼气,凝视肚脐

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

通过手掌向下压,同时将骨盆抬向天花板,伸直双腿。转动双脚,脚掌触地,双脚可以与髋同宽,以充分激活腿部肌肉。腹部肌肉应该完全放松,找到正确的位置后,你的下背部或肩膀不会有任何疼痛,整个身体会感到非常轻快。腿在这里用力,往手指(尤其是食指)里推,营造出肩膀轻盈的感觉。在这里保持五次呼吸。

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

Sapta吸气,凝视:手指

膝盖弯曲,压入脚趾,脚跟抬高。将肋骨和膝盖并拢,指尖伸入地面,拉长手臂和肩膀。双手向前看。和向后跳一样,向前跳也很有挑战性。有几个不同的选择

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?
  • 依次向前迈步
  • 双脚并拢向前跳。一开始,专注于将髋部抬高。膝盖可以弯曲。一旦着地,伸直膝盖。
  • 从蹲下开始,伸直双腿跳跃。将脚滑过垫子,然后在双手之间着地。避免弯曲膝盖,双脚跳向上。当你跳跃的时候,将臀部向前拉得足够远,这样你就可以在指尖寻找平衡了。
  • 掌握后,可以从蹲下转向屈体倒立。花一点时间感受从指尖向上通过脊柱到尾骨的平衡后,开始慢慢地将腿折叠到胸部。让脚在垫子上方停留片刻,然后有控制地放下脚。
练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

然后吸气向前看,伸直并拉长脊柱

ASHTAU呼气,凝视鼻子

从髋部向前折叠,拉动肚脐和腰椎靠近大腿,手掌向下压向脚的两侧。

Nava吸气,凝视拇指

练瑜伽这么久,拜日式A你真的掌握了吗?

双手向两侧张开,然后在头顶汇合。花点时间找出脊椎的长度,从脚跟向下延伸到指尖。

0.山式

这是一个完整的Surya Namaskara A。