伸展运动有助于保持关节的柔韧性和延展性。还可以温暖肌肉,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。
伸展运动的最佳时间是运动后
伸展温暖肌肉。温暖的肌肉更放松，运动范围更大。尝试在锻炼中以及之后伸展几分钟。将帮助您从锻炼中获得最大益处。
以下是一些常见拉伸方法：
静态拉伸
静态拉伸可以拉伸特定的肌肉，保持伸展姿势15到60秒。这被认为是最安全的伸展方式。完成后，可使肌肉和结缔组织有时间重置拉伸反射。
主动隔离拉伸
这种方法可以拉伸特定的肌肉，但您只能保持拉伸位置1到2秒钟，使用伸展带或手将肌肉拉至伸展点。请注意不要过度拉伸。
动态拉伸
这种拉伸要求您缓慢移动到拉伸位置。一旦到那儿，然后返回。大多数人都使用这种形式的拉伸。但这种方法有风险。它可能对肌肉和结缔组织施加太大压力。
拉伸不舒服怎么办
如果拉伸对你来说很痛苦，就说明你拉伸过度了
感到紧张时，请停止。保持伸展状态15到30秒，深呼吸。然后放松，重复拉伸，然后尝试进一步移动。但是请不要超越自己的极限。
过度伸展
灵活的人比僵硬的人更容易受伤
在瑜伽姿势中伸展时，压力不会被隔离。但是它拉动了整个结缔组织。这使他们容易过度拉伸身体的虚弱部位。有时，也可能会导致慢性病。
因此，太灵活的练习者会增加受伤的风险。他们可能会过度拉伸肌腱，韧带和关节。
适合初学者的伸展
肩颈和背部伸展
双脚分开与肩同宽站立。膝盖和臀部放松。交扣手指，将手臂伸过头顶。保持手掌朝上。
在这里保持10次深呼吸。延长每次呼气的时间。放松，然后再重复一次。
下背部伸展
站立，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖。将手放在后背。骨盆向前倾。尾骨向后。感觉下背部舒展。向后拉肩膀。在这里保持10次深呼吸。
猫/牛式
四足跪姿准备，吸气收紧腹部并拱起背部。低头看肚子。保持10秒钟。呼气，放低背部同时抬起头。保持10秒。然后返回起始位置。重复四次。
臀部伸展
新月式
弓步式开始，抬起后腿，为臀部屈肌提供安全的伸展。确保下腹部肌肉启动。这将有助于对齐骨盆和尾骨。从骨盆中心开始，让两条腿都伸展。
下犬式
将手均匀地按入地板。这将以更平衡的方式启动手臂肌肉。脚压入地板，保持腿部肌肉启动。腹部内收。从胸骨伸展到您的手和脚。
站立前屈
从髋部开始前屈，激活腿部肌肉。保持膝盖放松。如果腿筋和大腿内侧都很紧，请弯曲膝盖。
眼镜蛇式
请保持腿部的对齐和稳定。拉长腰两侧，放低肩膀。将手按到地板上以激活手臂肌肉。从启动手臂，腿部和核心开始，将胸部向前移动到手臂之间。
伸展时，记得聆听你的身体。注意您的感受。询问身体的哪些部位感到紧绷或受压。您在某些地区感到脆弱或敏感吗？你的身体有紧张感吗？
记住主要依靠骨骼的稳定性而不是肌肉系统。要保持关节不要锁紧。密切注意膝盖，手腕，肘部，肩膀和脊椎。
最重要的是，慢慢来，在自己的极限范围内工作。
