练瑜伽，怎么在下犬式中找到舒适感？事实上，这个姿势并不容易。它是哈他瑜伽中拜日式的一部分，也是艾扬格瑜伽的一个经典姿势。
打好基础
练习下犬式的第一件事是学习将你的手与肩膀和髋部对齐。一般来说，初学者的手会太宽，脚会靠得太近。如果基础比例不对，体式会不稳定，关节，器官会受压。
四肢着地。将膝盖放在臀部正下方，首先确保脊椎已经完全伸展。手放在垫子上，与肩同宽，张开手指，观察你的手，不要绷紧，把手指的所有关节和内外手掌按到地上。
当你将骨盆抬起，将臀部拉回时，看着你的脚。它们应该分开与髋同宽，与你的骨盆对齐。初学者通常会将脚朝手的方向走，以使脚跟过早地着地。耐心点。
下犬式中离你手最远的垂直点是哪儿？你的臀部。从臀部往下最远的点是什么？你的脚跟。在下犬式中，让这些相反的点远离对方。双手用力，从大腿顶部向后拉伸臀部。试着下拉脚后跟。拉伸你的脊柱，同时均匀地打开腿筋、臀部和肩膀。
试着将体重转移回臀部。弯曲膝盖，这样你就可以真正地向后伸展臀部，同时压实手，伸展手臂，微收腹。想象有人在拉你的臀部。感觉重量集中在骨盆上，手臂会感觉很轻。
如果腿筋很紧，可能需要像这样练习一段时间，再逐渐伸直你的腿，也可以在大腿间放一块瑜伽砖，来学习如何锻炼你的腿和学习大腿的内旋。夹住瑜伽砖并向后压，会感觉脊柱得到更大的伸展。
内旋，外旋
学习如何同时内外旋转你的手臂来连接你的内侧手腕，打开肩膀，并拓宽上背部是一个关键的技巧。双手就位，再次跪下。典型的情况是，内侧手腕开始脱离地面，给你的关节造成压力和微妙的脱节。通过内侧手腕触地，从肘部开始向内旋转手臂。
由于手臂的解剖结构，上臂自然会向相反的方向运动(外旋)。可以试试转动手肘，伸直手臂，保持从手肘向内侧手腕的内旋。应该感觉到肩膀在变宽。
支撑并放松脖子
抬起脖子？或让它垂下？建议是将头顶与脊柱的自然线对齐。如果头向上倾斜，就会挤压颈椎。向前低头可以让你伸展身体，但时间一长会压迫脖子。试着把耳朵和上臂对齐。同时拉长颈部。
呼吸，放松，享受过程
在吸气时，强调肩膀的加宽和手臂的伸展，为肺部带来更多的空间。呼气时，专注于腿通过你的小腿和脚跟的来回运动。保持放松，最重要的是，享受过程。
