下犬式（Adho Mukha Svanasana）是瑜伽中最常见的姿势。在练习中，下犬式被用作过渡、休息，或作为各种流的基本体式。
每次我们练习它时，都会用标准的、传统的对齐方式来要求它：双脚分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脊柱延展，脚后跟伸向地板等。
因为这是我们在练习中经常使用的一种姿势，所以改变练习它的方式是极好的。可变性为我们的骨骼肌肉和结缔组织提供了增加承受负荷的能力，以及从不同角度和位置拉伸和加强我们的组织的能力。
通过这些简单的下犬式变体，故意偏向您身体的不同部位，以增加练习的可变性。
一. 重点在脊柱伸长
使用这种形状的延展伸长，您可以找到整个脊柱的轴向延伸。
- 四肢着地开始，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方。向下按压手掌，将膝盖抬离地面。
- 当你伸展和拉长整个背部时，将坐骨向天空伸展。微屈膝
- 双手均匀下压，将坐骨向上抬得更高，以在脊柱的每个椎骨之间创造更多空间。
二， 重点在脊柱伸展和肩部屈曲
这种变化与脊柱伸展和肩部屈曲一起使用，在下犬式中创造出某种后弯的形状。
- 来到下犬式。通过积极地将地板推离你的身体，用力地挤压你的上臂并巧妙地扩大你的胸部，从而整合你的肩膀。保持这种激活在你的肩膀上。
- 像收紧紧身胸衣一样收紧腰部，但一定要在吸气时放松这个动作，以便您可以充分呼吸。保持这种稳定性。保持几次深呼吸。
三.重点在脊柱弯曲，肩部伸展
您还可以通过创建脊柱屈曲来练习下犬式的相反变化，这将使您的体重向前移动，以帮助加强和稳定您的肩关节。这将在您的脊柱中创建一个半向前的折叠形状。
- 来到下犬式。弯曲膝盖并抬起脚跟。双手下压，骨盆向后倾，将尾骨内收并压平下背部。
- 将肚脐拉向脊椎，一次绕一个椎骨，在脊椎中形成类似于猫式的形状。让身体将处于半下犬式，半板式形状，从而增强上半身和核心的力量。
四.重点在强化手腕
这种变化通过激活前臂的肌肉，在你的手臂中产生热量。
- 下犬式开始。通过立体“紧身”您的腰围，激活您的核心。
- 将体重转移到左手上，“撑起”右手指尖将右手掌抬离地面。用力将指尖拉向手的中心，向手掌的中心吸。
- 用右手指尖稳定体重，然后重复相同的动作来“撑起”左手指尖。将体重均匀分布在两手之间。
五.重点在脚踝背屈
这种变化强调脚踝背屈，这将深入拉伸小腿后部的肌肉，并加强小腿前部的肌肉组织。
- 下犬式开始，尽可能舒适地伸直双腿，并将脚后跟的重量释放到地上。可以在脚后跟下面卷一条毯子，让它们得到支撑。
- 将脚趾抬离地面，并主动将脚趾拉回小腿。
六. 重点在核心强化和延长
因为它将您的体重倾倒在身体的一侧，所以它有助于以与侧板式相同的方式加强和稳定。
- 下犬式开始。把体重放在你的右手和右脚上。
- 将臀部和躯干向右侧倾斜，并在压缩躯干的一侧并同时拉长另一侧时在你的脊椎中形成一个 C 形。
- 保持几次深呼吸，然后换边。
7. 重点在平衡
- 下犬式开始。将肚脐收向脊柱，激活核心。重心放在左手和左脚上，将右腿向后抬起。
- 将体重转移到右手上，稳定后，左手从地上抬起，然后伸向身后。
- 在体式中找到稳定。保持几次深呼吸，然后换边练习。
