女性想要整体减脂塑型,力量练习必不可少,那么不方便去健身房/瑜伽馆锻炼的时候,在家也能徒手练!
今天分享一套在家就能练习的全身塑型力量动作,每个动作完成10-12次为一组,重复练习2-3组,就能很好地紧实腰腹,同时背部也会变得更紧实!
动作1:
![10个女性专属塑型动作,练完腰围小一圈,背部也变紧实了!](/i/7357972747210981897/7b0d5174984f4228b1a1795628af62e9.webp)
- 斜板式准备,呼气,收紧核心
- 左右腿交替屈膝向前
- 小腿平行地面,吸气,还原
- 重复练习10-12次
动作2:
![10个女性专属塑型动作,练完腰围小一圈,背部也变紧实了!](/i/7357972747210981897/581d8496ae5646c2b5a7952f55a2db6f.webp)
- 保持斜板式,呼气,收紧核心
- 左右腿交替屈膝迈向手外侧
- 吸气,还原,重复练习10-12次
动作3:
![10个女性专属塑型动作,练完腰围小一圈,背部也变紧实了!](/i/7357972747210981897/ab28add78d2f4cc486094d55dd11e5d2.webp)
- 保持在斜板式
- 吸气,右腿向后抬高
- 呼气,收紧核心
- 右腿屈膝向前碰胸口
- 吸气,还原
- 重复练习10-12次
- 换另外一侧继续练习
动作4:
![10个女性专属塑型动作,练完腰围小一圈,背部也变紧实了!](/i/7357972747210981897/1bb8509871b34946957405c633d8a969.webp)
- 回到斜板式,呼气,收紧核心
- 臀部向后向上进入下犬式
- 右手碰左脚,吸气,还原
- 呼气,收紧核心,左手碰右脚
- 重复练习10-12次
动作5:
![10个女性专属塑型动作,练完腰围小一圈,背部也变紧实了!](/i/7357972747210981897/437fa38f403c4706ae4c0c83b77d406f.webp)
- 回到斜板式,呼气,收紧核心
- 左右脚交替向外侧移动一步
- 之后左右手交替向外侧移动一步
- 重复练习10-12次
动作6:
![10个女性专属塑型动作,练完腰围小一圈,背部也变紧实了!](/i/7357972747210981897/c7ada7475a9f4f1d8308a81da9559e37.webp)
- 臀部落地,双手撑在身体两侧
- 吸气,双腿屈膝向上抬起
- 呼气,收紧核心
- 双腿向前伸直,身体向后仰
- 吸气,还原,重复练习10-12次
动作7:
![10个女性专属塑型动作,练完腰围小一圈,背部也变紧实了!](/i/7357972747210981897/96b205f8fb5941a8bba7ea4dbc71294f.webp)
- 仰卧,双手放在后脑勺
- 吸气,双腿屈膝向上抬起
- 呼气,收紧核心,卷腹起
- 左右腿交替向下点地
- 重复练习10-12次
动作8:
![10个女性专属塑型动作,练完腰围小一圈,背部也变紧实了!](/i/7357972747210981897/c3ceb05d6135487e8a16f80e5bb35da3.webp)
- 臀部坐地,双腿屈膝,脚掌落地
- 吸气,双手交叠
- 呼气,收紧核心,脊柱左右扭转
- 重复练习10-12次
动作9-10:
![10个女性专属塑型动作,练完腰围小一圈,背部也变紧实了!](/i/7357972747210981897/6f4da7fdfe064f25b46e9e42c0e2e40b.webp)
![10个女性专属塑型动作,练完腰围小一圈,背部也变紧实了!](/i/7357972747210981897/04ed4bc5c5c34685a734c102c33cc532.webp)
- 进入肘板支撑
- 左手肘撑地,
- 身体侧左
- 呼气,收紧核心,右髋向下沉
- 吸气,还原,重复练习10-12次
- 换另外一侧继续练习
撰文|西吾ong熊
编辑|布布和一二
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