瑜伽大师艾扬格说一天中练习瑜伽的最佳时间是黎明或傍晚。
清早起床，精神振作，头脑清晰，对于身体柔软的女性朋友来说，练习瑜伽再合适不过了！
那么，清晨早起练习瑜伽对我们的身体到底有哪些益处呢？
- 精神会更好
- 提高身体的柔韧度，刺激新陈代谢！
- 缓解焦虑情绪。促进血液循环
下面这个30分钟的瑜伽序列，非常适合晨起练习。请记住，花一点时间专注于呼吸，随时可以通过婴儿式休息。或使用辅具提供额外的支撑。
暖身
肩颈伸展
- 找个舒适的姿势坐好或站立。
- 左耳向左肩，然后顺时针转圈。
- 至少练习3圈，然后换边练习。
- 接下来将指尖放在肩膀上。
- 用肘部绕圈，顺时针转3次，逆时针转3次。
猫/牛式
- 四足跪姿开始，双手五指分开，压实地面。
- 猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上
- 牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉
穿针式
- 桌面式开始。左手滑到右臂下方，手掌朝上。
- 左脸颊放到垫子上。放松左肩。每侧保持30秒。
虎式
- 从四肢着地开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
- 吸气，左臂向前伸，右腿向后伸。从手到脚成一条能量线。
- 保持脊椎挺直，每侧保持15-30秒。
小狗伸展式
- 桌面式开始，臀部位于膝盖上方。
- 慢慢向前伸双手，胸腔，前额放在地板上。
- 使臀部在脚踝上方。保持30秒钟到一分钟。
站立顺序
站立前屈
- 站立，手臂上举，从髋部开始向前折叠，手臂放在地板上。
- 可保持膝盖微弯曲。放松下背部
- 将体重移向脚趾，以使臀部位于脚踝上方。
- 保持30秒钟到一分钟。
低弓步
- 下犬式开始，左脚来到双手之间。
- 右膝盖放到地面上，吸气，手臂放到左大腿上或举过头顶。
- 保持均匀呼吸30秒。然后换边练习
幻椅式
- 山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对。
- 呼气，屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直
- 保持3-5组呼吸。
鹰式
- 站立，双脚并拢，膝盖微弯曲
- 吸气，抬起右腿，放在左大腿上方。
- 双腿交缠。右臂包在左臂下方，在肘部交叉。手掌相对
- 向上抬起肘部，使其远离身体。保持3-5次呼吸。
战士II
- 山式站立，吸气，双脚打开大于一腿长的距离，右脚打开90度，左脚尖指向正前方
- 呼气，抬起手臂与肩膀同高，弯曲右膝到脚踝正上方，大小腿成90度
- 手臂，肩膀成一条直线，保持3-5次呼吸，然后换边练习。
冷却
坐立前曲
- 长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶
- 呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部
- 双手握住双脚掌或双脚后侧。
坐立扭转
- 长坐姿坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝穿过，放在臀部右侧。
- 左脚放在左大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直。
- 身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。
- 保持几次呼吸，然后换边练习。
上伸腿式
- 仰卧，屈双膝，吸气抬起臀部。
- 在尾骨下放一个瑜伽砖，骨盆放在瑜伽砖上。
- 膝盖向胸部拉。然后伸直双腿。保持1至3分钟
仰卧脊柱扭转
- 仰卧，双脚打开与髋同宽。
- 吸气，双膝和头转到中间，再将膝盖转到身体右侧，头部转向左侧，左耳贴地。
- 呼气，右膝向下，用左手去抓右脚脚掌，右手扶住左腿膝盖外侧，侧保持约一分钟。
仰卧束角式
- 仰卧，脚掌并拢，放下膝盖。
- 一只手放在腹部上，另一只手放在心脏上
- 放松脸部，颈部和下巴肌肉。保持深长而缓慢的呼吸。
