轮式被认为是高级的姿势，因为它是一个全身伸展的体式。不仅需要脊柱的灵活，还需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四头肌的灵活性和力量。
首次尝试轮式时，您可能会尝试使用蛮力将自己推入姿势。但是，这种蛮力会让你受伤。最重要的是建立一个有益于身体的后弯。
我们很多人一天大部分时间都在用电脑，开车，所以我们可能需要花更多的时间打开我们的肩膀和上背部，因为轮式需要肩膀正确的外旋。
以下姿势和伸展将打开并加强大腿，脊椎，肩膀和胸部，以帮助身体准备好进入轮式：
低位弓步
低位弓步可以强化大腿，腹股沟，臀部和膝盖; 它还可以拉伸腿筋，股四头肌和腰肌，释放臀部的紧张，在胸部和肩部创造空间，培养平衡和核心意识
将臀部向垫子的前部按压以加深拉伸。要退出，只需将臀部更多地朝向后膝盖或垫子后面移动。臀部向前推进越远，伸展越深。
通过抬起后脚根并抓住后脚跟来发挥四肢伸展的作用。你越接近你的臀部，你的拉伸就越深;
留在这里进行五次深呼吸，然后缓慢呼吸并换边练习。
桥式
桥式可以在延长和加强脊柱的同时增强核心和下半身的力量。在你的核心，下半身和脊柱中建立力量将有助于保护你的下背部，并学会在轮式中均匀分布力量。
将手臂和肩膀按入垫子，抬起胸部，留在这里五次呼吸，然后缓慢落回
眼镜蛇
眼镜蛇式是一个后弯体式，可以拉伸和加强躯干，手臂和肩膀前部的肌肉，增加脊柱的灵活性。将眼镜蛇视为调节上半身后弯的第一阶段。
在整个背部包括大腿，臀部和小腿准备好时，开始轻轻地将头部和胸部从垫子上抬起。肩部下沉，远离耳朵，抬起胸腔。
留在这里几次呼吸，慢慢地回到你的垫子上。
骆驼式
骆驼式是一个强大伸展体式，伸展包括大腿，腹股沟和腰肌，并加强背部肌肉。这个姿势让整个身体前部更大的打开
你的臀部向前，下压臀部并向后仰。双手可以放在你的腰部，或者在你的脚后跟上
留在这里几次呼吸，然后慢慢地退出。
弓式
弓式能恢复脊柱的灵活性，缓解腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张，同时释放腿部的紧张和不适。弓式需要您的身体处于与轮式非常相似的位置，因此您在此姿势中构建的力量和灵活性越强，越容易过渡到轮式。
俯卧，弯曲你的膝盖，然后伸手去抓住你的脚踝。让你的膝盖相对，将下巴和胸部从垫子上抬起
在这里停留几次呼吸。呼气时，慢慢将胸部和大腿放回垫子上休息。
下犬式
下犬式强健上半身，手臂，肩膀，胸部和腿部。还可以伸展胸部，肩部和整个背部身体，包括脚踝，小腿，腿筋和脊柱。力量和灵活性都有助于在后弯时保持下背部安全。
从桌子式开始，抬起臀部，当你伸直双腿并向上抬起臀部时，形成“A”字形
留在这里进行五次深呼吸。
海豚式
海豚式打开肩部和上背部，拉长脊柱，拉伸腿筋，并建立核心和上半身的力量。
从板式开始，下压前臂。抬起臀部，开始将脚向肘部移动。使脊柱保持笔直而伸长。将脚跟压向地板，感觉腿后部的伸展。
在海豚式中做几次呼吸
靠墙拉伸
靠墙拉伸可让您通过延长肩部，上背部和手臂的关键肌肉来伸展手臂。这个伸展可以在保持手臂外旋的同时将手臂伸展到头顶，这在轮式中非常重要。
双手打开与肩同宽，给自己足够的空间让脊柱保持延展。保持肩胛骨打开，以便在耳朵和肩膀之间留出空间。
留在这里进行五到十次深呼吸，放松一下。
当你准备进入轮式时，要记住你正在努力创建一个有益于你身体的姿势。随着时间的推移建立自己的灵活性和力量，你将发现正确的方式，正确练习此姿势的关键。请对自己保持温柔和耐心
