分享与传播瑜伽小常识、小技巧,倡导瑜伽运动,帮助您带来更多的开心、健康、关爱与美丽。
—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

Yoga Sun Salutation Activates And Warms The Whole Body More Than One Version

2022-08-08 18:52

拜日式是一系列流动的体式,可以移动、激活和温暖整个身体。拜日式是一个完美协调的体式序列,是非常经典的瑜伽序列。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

以下是拜日式在身体、心理和身体层面上的益处:

  • 拜日式温暖并伸展身体,为接下来的体式练习做好准备。
  • 让你的整个心血管系统运转起来,并激活所有重要的肌肉群。
  • 通过前弯、后弯和倒立的平衡组合来协调身心。
  • 激活身体,让能量流动,从而为瑜伽练习做好准备。
  • 当拜日式动作与呼吸协调进行时,它连接了您的身心。
  • 反复练习,可以增强整个身体,如果没时间进行的常规练习,可练习五到十次拜日式!
瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

提示

  • 最好在起床后立即练习——这样就可以充分得到这个体式序列的积极效果。
  • 空腹练习,也可以先喝一杯水——最好是温的。
  • 找到自己的节奏和呼吸。尝试不同的变体。
瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

体式详解

拜日式有很多版本,具体取决于练习的风格和老师。今天介绍的是阿斯汤加瑜伽的经典拜日式A(Surya NamaskaraA)

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

1.山式开始:双脚并拢或分开,膝盖微弯曲。激活腹部。向后和向下滚动肩膀。双手在胸前合十。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

2.手臂上举式:将手掌放在一起,同时吸气(如果肩膀不舒服,保持双臂平行,笔直向上)。肩膀放松,远离耳朵。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

3,站立前屈:膝盖微弯曲,呼气时,小心地向前弯曲,双手放在脚前或脚侧的地上。如果手不能舒适地放到地上,请保持膝盖弯曲。感受腿后部的拉伸。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

4,半前屈:吸气时,挺直背部,打开胸部,同时指尖仍触地。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

5,四柱支撑:呼气时,双脚向后跳,屈手肘,身体呈一直线。确保肘部靠近身体。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

或者膝盖触地,然后慢慢降低上半身。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

6,上犬式:在吸气时,以受控的方式抬起上半身,向后和向下滚动肩膀,然后进入温和的眼镜蛇,或者是上犬式,在上犬式中伸直手臂并进一步打开胸腔。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

7,下犬式:然后,在呼气时,抬起骨盆,进入下犬式。保持姿势几个呼吸。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

8,半前屈:然后,吸气,双脚靠近双手,走,或向前跳成半前屈。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

9,站立前屈:呼气进入站立前屈。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

10,手臂上举式:微弯曲膝盖,吸气,双臂带动躯干抬起身体。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

11,山式:在山式中结束第一轮,呼气,双手合十于胸前。

重复三到五次。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

拜日式有哪些不同的版本?

除了我们上面的阿斯汤加瑜伽拜日式 A之外,还有许多其他版本。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

阿斯汤加瑜伽中还有拜日式 B。拜日式C也有很多人在练习。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

力量瑜伽拜日式主要练习阿斯汤加瑜伽拜日式。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

上面是最经典的哈达瑜伽拜日式,两侧都练习弓步式。

在艾扬格瑜伽中,拜日式很少练习。昆达里尼瑜伽也一样。

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

最后再给大家分享三套前几天在网上看到的改良版

改良版A:这套改良的拜日式适用于热身、初学者、孕妇

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

改良版B:适合初学者,改良的拜日式B在A的基础上加入对髋部、大腿前侧伸展的练习

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦

改良版C:适合有一定基础的练习者

瑜伽拜日式,激活并温暖整个身体,不止一个版本哦