当你长时间坐着时，臀部周围的肌肉会变得紧张和虚弱，运动范围会减少。瑜伽是锻炼髋部的极好方法，因为它能促进活动范围、肌肉延长，瑜伽姿势可以帮助加强腿筋和臀肌以及内收肌和臀部屈肌。
下面是一些针对髋部紧绷的瑜伽体式，可以在一周内混合搭配，全面的缓解髋部紧绷带来的不适。
1:骨盆倾斜
非常有利于髋部的活动
仰卧，膝盖弯曲，轻轻拱起下背部。保持臀部在地上，尽量少用肌肉力量。这是一种超级温和的方式来热身髋关节，让他们向前和向后移动。试着让它尽可能的简单。
2:仰卧蝴蝶式
拉长大腿内侧。
仰卧，脚底并拢，膝盖向外展开。一只手放在腹部，一只手放在胸腔上，想象呼气时髋部放松并下垂。
3:快乐婴儿式
拉长大腿内侧。
仰卧，将膝盖收进胸部。双臂放在腿内侧，抓住脚踝、脚或脚趾。膝盖深深弯曲，让脚底朝向天花板。轻轻左右摇摆，按摩下背部。
4:卧鸽式
对梨状肌和外臀有好处
仰卧，脚放在地上。把右脚踝放在左膝盖上。将双腿向你靠拢，手指在左大腿后交叉。轻轻地左右摇摆。用你的呼吸来放松肩膀和髋部！
5:桥式
延长臀部屈肌和腘绳肌。
仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地上。双臂放在体侧，手掌朝下。当你开始抬起下背部、中背部和上背部时，创造一种轻柔的动作，将脚拉向臀部，这有助于调动腿筋。
6:膝抱胸式
对缓解腰部疼痛很有帮助。
体式不是直接针对髋部，但对于放松下背部和延长臀部后部是一个很好的方法。躺在地上，将膝盖拉进胸部。用膝盖做小圆圈运动，一个方向接着一个方向。一定要放松肩膀。
7:单膝抱胸式
延长臀部屈肌。
仰卧，膝盖弯曲，伸直一条腿，将另一只膝盖收进胸部。想象它随着每次呼气向你的腹部下降。保持姿势一到两分钟然后换边
8:花环式
拉长大腿内侧。
下蹲，脚趾向外呈45度角。脚后跟放在地上，双手放在胸前合十，手肘放在大腿内侧，延展脊柱。保持姿势约半分钟。
9:蝗虫式
增强髋部的力量。
俯卧。手臂放在身体两侧，手掌朝下。抬起你的腿和上身，保持约五次呼吸。
10:半鸽式
拉伸外部髋部和臀部屈肌。
下犬式开始。将右膝盖伸到右手腕的后面，保持膝盖弯曲，拉长后腿，使左臀部的前面面向地板。呼气时，左臀部的前部向地板下降。保持躯干直立，或者上半身压在前臂或地上。
11:青蛙式
适合拉长大腿内侧。
四肢着地开始。慢慢地加大两腿之间的距离，让膝盖分开，直到你有拉伸的感觉。小腿内侧和脚应该触地。可以的话放下前臂。创造一个向后推臀部的轻柔动作。
12:低弓步
延长臀部屈肌。
从四肢着地开始向前迈右腿，右膝成90度角。手臂向上举过头顶，伸展左臀屈肌。
13:弓步式
延长臀部屈肌。
从下犬式开始。右腿向前迈。保持后膝抬起，手臂向上举过头顶。通过前脚跟向下按压，激活臀肌和腘绳肌。
14:双鸽式
非常适合髋部外侧。
坐下来。把小腿堆叠起来，就像两根木头叠在一起一样。右小腿放在左小腿上，这样右膝盖就在左脚踝上方，右脚踝在左膝盖上方。可以的话向前屈。保持约30秒然后换边重复。
15:骆驼式
拉长臀部屈肌。
跪下。膝盖和脚大约与髋同宽。将手掌放在下背部或骶骨上，呼气向前推臀部，慢慢地从腰部向后弯曲脊，将手放在脚跟(或瑜伽砖上)，保持五次呼吸。
