梵文“Krouncha”意为苍鹭。事实上，Krounchasana 让人联想到外形优美的大鸟。在坐姿中，一条腿向上伸展，另一条腿向后弯曲，这样你的脚后跟就在你的臀部旁边。
你的腿筋，即你的大腿后部肌肉，在苍鹭式中得到了强烈的拉伸。这个姿势的关键不是将腿抬高，而是保持脊柱挺直。
体式详解
- 手杖式坐立。将重心转移到右臀肌上，做单腿英雄式。弯曲左腿，脚背靠近臀部。
- 体重均匀地放在骨上并伸直脊柱。弯曲右腿，脚靠近臀部。抓住右脚，吸气右腿弯曲45度。
- 向后向下拉动肩胛骨，抬起胸腔。呼气并尽可能垂直伸展右腿。锻炼背部的长度，抬起胸骨。
- 将脚后跟推向天空，并将右腿靠近躯干。停留至少五次呼吸，在换边之前放松你的腿。
体式益处
- 强烈拉伸腿后部，激活你的股四头肌
- 伸展小腿肌肉和跟腱（改善毛细血管流动），加强背部肌肉
- 按摩内脏，改善消化，通过加强核心肌肉来改善姿势
- 镇静神经系统，帮助缓解压力，增强你集中注意力的能力
与英雄式一样，苍鹭式也对膝盖也不友好。如果髋部没有放松的内旋，可能无法将脚放在臀部旁边。如果用蛮力，你的膝盖会受伤。慢慢感觉回到腿部弯曲处，仔细感受自己的极限。如果膝盖有问题，试试变体。
变体和辅具
单腿苍鹭式：如果你的腿筋紧且膝盖后部不适，那就弯曲你的腿。努力锻炼脊柱的长度并抬起胸腔。伸直另一条腿做单腿苍鹭式。
瑜伽带辅助：腿筋较紧的人可使用瑜伽带来延长手臂。将带子放在脚掌上，这样就有呼吸和停留的空间。
下巴靠在胫骨上：为了加深姿势，将垂直伸展的腿更靠近躯干，直到下巴接触到胫骨。
扭转苍鹭式：扭转为体式带来新的活力，右腿垂直伸展，用左手抓住右脚的外缘。同时，将右手放在脊柱后面的地上。吸气时，轻轻拉长脊柱并抬起胸腔。呼气，将胸腔从肚脐向上向右旋转。
下面的姿势将帮助你慢慢接近苍鹭式
站立前屈 ：您在站立前屈中与重力合作。让自己摆脱束缚，腿后更舒服。
坐立前屈：坐立前屈特别适合在拉伸腿筋的同时锻炼背部长度。
半英雄式：用半英雄式感受臀部内旋，为苍鹭式打下基础。
半英雄加强背部伸展式：从这里到苍鹭仅几步。
