椅子瑜伽是练习瑜伽的一种极好方法，适合所有年龄段和各种水平的人。无论您是想要改善平衡或灵活性的老年人，还是试图打破久坐生活方式的人，椅子瑜伽都会适合你。
今天推荐8个温和的椅子瑜伽练习：
找一把没有扶手的椅子。简单的折叠椅就不错。如果你的脚没有触地，在脚下放上瑜伽砖，如果你个子高，可能需要在屁股下面放一些毯子或垫子，让你稍微抬起一点。
1.坐山式
以这个经典姿势开始您的椅子瑜伽序列。
- 坐在椅子上，双脚放在地上，坐在椅子的前缘
- 保持膝盖和脚的间距与髋同宽，激活你的核心肌肉，让脊椎远离椅背
- 吸气，轻轻地将腹部向内拉，呼气并放松肩膀、颈部和下巴，保持头部中立
- 直视前方，保持核心肌肉的参与，保持深长的呼吸
2. 坐姿伸展
用这个动作找到脊椎的延伸。
- 坐山式开始，双臂向前伸，使其与肩同高
- 手掌相对，张开手指，保持肘部和双手分开与肩同宽
- 留在这里，或者通过吸气抬起手臂并用呼气将它们放回腿上来流动练习
3. 坐立猫/牛式
通过这个经典流继续您的椅子瑜伽练习。
- 双手放在大腿上，回到坐山式
- 吸气，抬头，挺胸，肋骨向后拉，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨
- 沿着整个脊柱运动，而不仅仅是通过肩膀或胸部，完成后返回坐山式
4. 坐姿扭转
- 侧身坐在椅子上，使您的右侧靠近椅背
- 将瑜伽砖放在膝盖之间，以防止在扭转时膝盖向内滚动，将左手放在右膝盖外侧，右手放在椅背上
- 吸气拉长脊椎，呼气向右扭向椅背，从下脊椎开始扭转，然后到肋骨、肩膀，最后是头部
- 保持 30 秒，回到坐山式，然后换边练习。
5. 鹰式坐姿
- 回到坐山式，右腿交叉在左腿上方，在髋关节处内旋右腿，使右脚向下指向地面
- 双腿并拢，吸气张开双臂，呼气将双臂环绕在一起，右臂放在左臂下方
- 手掌并拢，将肘部抬高与肩同高，手拉离脸部
- 用你的核心肌肉并拉长你的脊柱来帮助你找到平衡，保持10次呼吸
- 先放松双臂，然后松开双腿，然后换边练习
6. 坐立鸽子式
用这个版本的鸽子式给你的臀部一些爱。
- 回到坐山式，双手抱住右膝，将其抬向右肩，将腿向内和向上拉
- 左手抓住右胫骨，将其放在左大腿上，右膝着地，找到一个轻柔的臀部伸展
- 右手放在右大腿上方，左手抓住右脚外侧，直视前方，保持缓慢呼吸，让髋部打开
- 要进行更深的臀部伸展，请向前折叠，同时保持脊柱延展
7. 坐立腘绳肌伸展
- 坐直朝向椅子的前缘，双脚放在地上，把手放在臀部，或抓住椅子的两侧以保持稳定
- 伸直右腿，将脚后跟放在地上，脚趾回勾
- 如果可以，臀部向前弯曲，保持脊柱挺直，保持 10 次呼吸，然后换边练习。
8. 坐立前屈
用这个轻柔的倒转完成你的椅子瑜伽序列。
- 回到坐山式，膝盖分开髋同宽，吸气，拉长从尾骨到头顶的脊椎
- 呼气并在双腿向前折叠时尽量保持这个长度
- 当你的头和肩膀向地板下降时，让脊椎变圆，手可以放在小腿、脚踝或地板上
- 保持几次深长而稳定地呼吸
椅子瑜伽与其他形式的瑜伽有许多相同的好处。它可以改善平衡和灵活性、降低压力水平并促进整体健康。拿一把椅子，试试这个瑜伽序列吧！
